배가 빵빵 더부룩해요, 복부팽만에 좋은 음식(+나쁜음식)과 식습관

복부 팽만은 배에 공기가 들어있는 것 같이 팽창된 느낌을 말하지요.

 

전체 인구의 10~30%정도가 경험하고 있는 아주 흔한 증상이지요.

 

복부팽만

 

식습관이 서구화되고 야식, 과식, 활동량 감소와 비만등이 원인이고 장속에 있는 가스, 위/장액, 변의 양이 많아져 복부 둘레가 늘어나 발생하게 됩니다.

 

이번 post에서는 복부 팽만감을 줄여줄 수 있는 음식 및 나쁜 음식과 식습관까지 알아봅니다. 대장건강에 좋은 음식도 같이 봐주세요.

 

대장건강에 좋은 음식 모음

 

 

복부팽만감에 좋은 음식

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1. 예방하는 식습관

좋지 못한 식습관이 계속되면 복부팽만 증상이 나타날 수 있습니다.

 

팽창된 배로 일상생활에 불편함을 느끼고 집중력이 떨어지지요.

 

복부팽만 식단

 

대다수 환자는 복부비만을 앓고 있을 확률이 높은데요, 아래와 같은 식습관을 가지는 것이 좋습니다.

 

 

● 음식을 천천히 꼭꼭 씹어먹는다.

 

● 규칙적인 식사를 한다.

 

● 야채의 비율을 높여 식사한다.

 

● 과식, 과음, 스트레스를 줄인다.

 

● 하루 30분 이상 유산소 운동을 한다.

 

● 운동 시작 시 하루, 심하면 3일까지 물 이외에 금식한다.

 

● 과자, 인스턴트, 패스트푸드, 라면 등의 음식을 피한다. 

 

다 알고 있는 내용이지만 실천하기는 어렵지요. 하지만 평소 위와 같은 습관을 지키다면 소화기관에 휴식을 줄 수 있어 해독작용이 일어납니다.

 

또한 격주로 유산균 음식을 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

 

야채의 비율을 높이기 어려울 때는 식이음료나 야채주스로 채워주는 것도 좋습니다.

 

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2. 생강과 달걀

생강은 항염증과 항바이러스 효과가 있다고 합니다. 또한 단백질 분해를 위한 소화효소도 가지고 있지요.

 

초밥을 먹을 때 생강이 같이 나오는 이유이기도 하며, 따뜻한 차로 마시되 식전 혹은 식후에 마시면 위액, 침, 담즙 배출을 늘릴 수 있어 소화가 편해집니다.

 

생강과 달걀

 

달걀은 위를 편하게 해주는 음식이며, 함유되어있는 단백질은 가스로 가득차 있는 위장을 진정시켜 줍니다. 

 

드실 때 삶아서 드시되 버터나 식용유가 들어가면 좋지 않습니다. 또한 채소와 핫소스, 치즈등을 같이 먹으면 지방이 너무 많아지므로 부담이 됩니다.

 

달걀만 드세요.

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3. 통감자와 레몬

감자를 껍질 채 오븐에 구우면 감자의 지방이 모두 없어지기 때문에 소화에 좋은 음식입니다.

 

구워버린 통감자는 신체가 음식물을 분해할 때 많은 일을 하지 않도록 해주므로 배를 편안하게 합니다.

 

통감자와 레몬

 

레몬의 구성성분은 위액과 매우 유사하다고 합니다. 

 

따라서 소화를 돕고 가스생성을 억제하게 됩니다.

 

식사할 때 레몬주스를 곁들여 먹으면 동물성 단백질, 유제품, 글루텐 등을 잘 소화시킬 수 있습니다.

 

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4. 바나나와 요구르트

바나나는 칼륨이 많이 함유되어 있어 팽만감을 줄이고 체내 나트륨 배출을 도와줍니다.

 

특별히 요리하거나 가공이 필요없어 간편하게 섭취할 수 있지요. 변비에도 도움이 됩니다.

 

바나나와 요구르트

 

요구르트는 몸에 좋은 유익균이 많습니다. 

 

식사 후 설탕이 많이 든 후식 대신 생과일을 섞은 저지방 요구르트를 먹으면 소화가 잘 되며 팽만감을 줄일 수 있습니다.

 

당연히 무설탕 요구르트가 좋지요.

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5. 마늘과 구운닭고기

마늘은 복부팽만을 줄이는데 도움이 됩니다.

 

하지만 나트륨이 많은 음식에 곁들이면 오히려 증상이 심해질 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

마늘과 구운닭고기

 

숯불이나 오븐 등에 구운 닭고기에는 단백질이 많이 함유되어 있지만 섬유질은 거의 없습니다.

 

따라서 섭취 시 가스가 찬 느낌이 들지 않고 배가 편안해 집니다.

 

하지만 여기에 다른 첨가물을 많이 넣으면 안됩니다. 소스나 튀기면 오히려 증상이 심해질 수 있습니다.

 

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6. 아몬드와 오이

아몬드에는 식이섬유가 풍부하여 섭취 시 혈당을 안정시키고, 식욕을 억제합니다.

 

아몬드에 들어있는 건강한 지방은 복부지방과 복부팽만을 유발하는 염증 및 스트레스 호르몬 수치를 감소시켜줍니다.

 

아몬드와 오이

 

오이는 복부팽만감을 줄이는 효과가 있는데요, 수분함량이 높아 체내에 과잉으로 축적된 나트륨 제거에 도움을 줍니다.

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7. 치아씨드와 계피가루

치아씨드는 식이섬유와 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 

 

우유 반컵에 치아씨드 테이블 1스푼을 넣고 불린 뒤 계피가루를 더하면 항염증 및 혈당 수치의 안정화로 뱃속이 편해집니다.

 

치아씨드와 계피

 

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8. 복부팽만에 나쁜 음식

아래와 같은 음식은 복부팽만을 일으키거나 심하게 할 수 있으므로 많이 먹지 않는 것이 좋습니다.

 

● 샐러드 

빵이나 고기와 비교하여, 같은 열량이라면 채소는 부피가 큽니다. 이런 이유로 배를 부풀게 할 수 있지요. 일부 채소에는 장에서 흡수가 어려운 당이 들어있는데, 양배추, 버섯, 양파 등이 있습니다.

 

● 콩

콩에는 좋은 단백질이 많지만 가스가 차고 속이 더부룩할 수 있습니다. 녹색 채소, 생강, 해초와 같이 먹으면 소화에 좋습니다.

 

 

● 블랙커피

우유나 크림을 얹지 않은 블랙커피도 복부팽만을 유발 할 수 있습니다. 블랙커피는 산성이기 때문인데요, 위가 예민한 사람은 커피를 마신 후 속이 불편하고 가스가 찰 수 있습니다.

 

● 무설탕 껌

껌에는 당알콜이 들어있어 복부 팽만을 일으킬 수 있습니다. 자이리톨 류의 껌이 그러한데요, 당 알콜은 소화가 잘 되지 않습니다. 소화기관에서 박테리아를 만나면 가스를 생성하여 복부 팽만을 만듭니다.

 

● 탄산음료

설탕이 다수 함유된 탄산음료는 복부 팽만을 유발할 수 있습니다. 그러나 설탕이 없는 탄산수도 마찬가지인데요, 물속에 녹아있던 탄산이 배를 부풀게 합니다.

 

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