불면증은 가장 흔한 수면장애 증상입니다. 잠이 보약인데, 아무리 잠을 자려고 노력해도 수면의 질과 양이 부적절하고 피로회복이 되지 않는 상태로 피곤함을 느끼게 되는 것이죠. 불면증은 하나의 증상이지 질환을 의미하지는 않긴 하지만, 삶의 질을 위해서는 개선을 위한 노력이 필요합니다. 불면증이라는 말에는 여러가지 의미가 포함되어 있는데요, 잠을 들기 어렵다, 매우 얕은 잠을 잔다, 새벽에 깨어나서 다시 잠을 자기 힘들다, 자주 깬다, 이 모든 것이 불면증의 증상으로 여겨집니다. 불면증을 판단하는 데는 중요한 요소로 잠을 못잔 다음날 낮의 상태가 어떠한지가 중요한데요, 다음날 생활하는데 지장이 없다면 잠을 자는 시간이 적더라도 불면증이라 할 수 없습니다.
불면증을 개선하기 위해 환경, 운동, 수면제 등 다양한 방법이 있지만 이번 post에서는 음식 중 수면에 도움을 주는 것에는 어떤 것이 있는지 알아보기로 합니다.
잠자기 힘든 현대인, 불면증의 원인들과 예방법 및 자가진단
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불면증에 좋은 음식
1. 체리
체리는 멜라토닌을 많이 함유하고 있습니다. 멜라토닌은 수면 사이클을 조정하는 데에 도움을 주는 호르몬입니다. 특히 만성적인 불면증에 시달린다고 한다면 체리를 드셔보세요. 실제 2주동안 1일 2회 240ml의 체리 쥬스를 마셨더니 수면시간과 만족도가 증가했다는 연구가 있습니다. 수면과 생체 시계 조절에 도움을 주며 수면제에 대안으로까지 사용할 수 있는 천연 수면제로서 불면증에 정말 좋은 음식입니다.
2. 상추
상추에도 멜라토닌이 많이 함유되어 있습니다. 줄기 속 투명한 하얀 색깔의 액에는 락투세린이라는 성분이 포함되어 있는데, 이 성분은 진정 효과와 최면, 그리고 진해 효과가 있어서 숙면에 도움을 줍니다. 생잎을 잘 씹어 먹어주면 긴장이 해소되고 편안한 기분을 유도합니다. 상추를 많이 먹으면 졸음이 온다는 말 한번쯤 들어보셨을 겁니다. 이는 과학적 근거가 있는데, 상추의 쌉싸름한 맛을 내는 락투카리움 성분을 섭취하면 진정 및 최면 효과가 있어 신경을 안정시켜 주어 잠이 오게 한다고 합니다. 저녁식사에 상추를 곁들여 먹으면 숙면을 취하는데 도움이 됩니다.
3. 바나나
바나나는 잠을 잘 자게 하는데 효과적입니다. 바나나에는 마그네슘과 칼륨이 풍부한데요, 마그네슘과 칼륨은 근육 이완제 역할을 하여 몸을 편안하게 하고 수면을 준비하는 데에 도움을 줍니다. 또한 바나나에는 수면 호르몬인 멜라토닌의 합성을 위하여 필요한 성분인 비타민 B6도 풍부합니다. 또한 우리몸 세로토닌이라는 수치를 높여주는 효능이 있습니다. 바나나는 영양분도 풍부할 뿐만 아니라 신경 이완에도 도움을 주기 때문에 불안감이 해소됩니다.
4. 아몬드
아몬드에는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 마그네슘은 근육을 적절하게 이완시켜 편안한 상태의 수면을 돕습니다. 다만 견과류인 아몬드는 자기 이전에 많이 섭취해버리면 설사나 탈수의 원인이 됩니다. 소화불량은 오히려 숙면에 방해가 될 수 있어 소량만 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 따뜻한 우유
우유에는 수면을 유도해주는 특징을 가지고 있는 아미노산인 트리토판이 포함되어 있으며, 칼슘이 풍부하여 스트레스를 완화하는 작용을하게 됩니다. 잠들기 전 따뜻하게 데워서 마시면 위도 편안해지며 잠도 잘오고 불면증을 해소해줍니다. 또한 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 돕는 효과를 가지고 있습니다.
6. 두유
두유에는 식물성 에스트로겐인 이소플라본 성분이 많이 들어있습니다. 이 이소플라본은 수면개선에 도움을 줍니다.
7. 파
파는 비타민이 풍부하고 혈액 순환을 좋게끔 하는 채소로 잠이 오지 않을 때에 파을 달여서 먹거나 생파를 된장에 찍어먹으면 불면증의 완화에 도움을 줍니다. 파의 특유한 향기는 진정작용이 있어서 신경과민 혹은 흥분으로 잠이 오지 않을 때에 향기를 맡는 것으로도 도움이 됩니다.
8. 대추
불면증에 대추도 좋은 식품입니다. 초조하고 불안함을 느껴서 불면증을 호소하는 환자에게 좋습니다. 대추 속 판토텐산이라는 성분이 코르티솔 호르몬 분비를 촉진하여 스트레스 완화에 도움을 줍니다. 또한 심장 기능을 촉진할 뿐만 아니라 혈액 순환을 원활하게 합니다. 그냥 먹어도 좋으나 따뜻한 차로 만들어 먹어도 좋습니다.
9. 양파
양파의 매운 향기인 알린 성분을 맡아주면 뇌를 자극하여 혈액순환을 도와주고 정신을 안정시키는 효과가 있습니다. 또한 양파를 먹으면 혈액순환이 원활하게 되어서 불면을 해소해 주며 양파껍질에 많이 들어 있는 퀘세틴이라는 성분도 불면증에 효과가 있습니다.
10. 호두
평소 호두를 즐겨 먹어주면 혈중 멜라토닌 함량이 3배까지 증가합니다. 대뇌 조직 세포의 신진대사를 촉진해주는 단백질과 불포화 지방산이 풍부하여 불면증과 건망증 치료에 효과적이지요. 또한 아몬드도 근육을 적절히 이완시켜주는 마그네슘이 함유되어 있어 숙면에 도움을 줍니다.
꿀잠을 방해하는 나쁜 음식
불면증에 좋지 않은 음식들은 많이들 알고 계실 텐데요. 커피, 콜라 등의 음료에 들어있는 카페인은 중추신경계를 자극하여 흥분을 유발합니다. 알콜은 잠을 더 잘 오게 만들 수 있지만, 혈중 알콜 농도가 떨어지면 숙면을 방해할 수 있습니다. 또한 수면 무호흡증을 유발할 수 있지요. 매운음식도 좋지 않은데요, 속을 부글거리게 하고 심장 박동수를 높여 깊은 숙면을 취할 수 없고, 잠자리에서 깨어나게 할 수 있습니다.
기름진 음식은 소화불량을 유발하여 숙면을 방해하며 과식또한 그렇습니다. 초콜릿의 경우 카페인과 티라민이 함유되어 있는데요, 카페인은 중추신경계를 자극하여 흥분을 유발하고, 티라민은 혈압을 상승시켜 불면증을 유발할 수 있습니다.
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