카타르 월드컵 16강행을 결정지은 우리의 황희찬 선수, 맨시티의 영웅 케빈 데브라이너, 두 선수 모두 나라와 클럽을 대표하는 스타이지만 자주 부상을 당하는 아쉬움이 있지요. 그 밖에 스프린트를 주무기로 하는 우리의 영웅 손흥민 선수도 자주 당하는 부상이 있습니다. 바로 햄스트링 부상인데요, 타박상이나 기타 부상에 비해 재활기간도 긴 편이며 복귀하여도 다시 다칠 위험성이 커 주의와 관리가 필요한 부상입니다. 굳이 운동선수가 아니더라도 조깅이나 자전거를 타시는 분들도 가끔가다 허벅지 뒤쪽이 올라오고 통증을 느끼는 경우가 있는데요 잘 관리하지 않으면 자주 다치는 부위입니다.
이번 post에서는 햄스트링 근육에 대해 알아보고자 합니다. 허벅지 근육에 대한 post도 재미있게 봐주세요.
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자전거를 타기 시작하면서 주행 중 잠시 쉴때 하나의 습관이 생겼습니다. 다른 분의 허벅지를 살짝 보는데요, 이상한 생각하지 마시고^^, 나도 저런 허벅지를 가지고 있으면 좀 더 쉽게 자전거를
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● 목차
1. 햄스트링이란?
2. 햄스트링 근육의 종류
3. 햄스트링 부상
4. 부상 치료
5. 부상 예방하는 스트레칭은 어떻게?
햄스트링(Hamstring muscle)
1. 햄스트링이란?
햄스트링의 "Ham"이란 단어는 고대 영어에서 무릎을 굽힌다는 뜻인 "ham"또는 "hom"에서 유래했으며, 이는 게르만어파에서 "구부러진"이라는 뜻을 가진데에 기초합니다. 동물의 다리라는 뜻을 얻은 것은 15세기 전후라고 하네요. "string"은 힘줄을 의미하며 따라서 "hamstring"은 무릎 뒤쪽에서 느껴지는 실과 같은 힘줄을 의미합니다.
햄스트링(넓적다리뒤근육, hamstring muscle)은 넓적다리의 뒤칸에 분포하는 3개의 근육을 지칭합니다. 넙다리두갈래근(biceps femoris m.), 반막근(semimembranosus m.), 반힘줄근(semitendinosus m.)을 통틀어 일컫는 말입니다. 이 햄스트링은 허벅지를 펴고 무릎을 굽히는 역할을 합니다. 뭉치거나 부상을 당하기 쉽고 뭉쳤을 때 요통이 일어나기 쉽지요. 햄스트링의 손상은 주로 폭발적인 힘과 빠른 스피드를 요구하는 운동경기에서 갑작스러운 출발이나 점프, 차기등의 동작으로 인해 발생합니다. 손상을 입으면 보행 시 통증 때문에 절뚝거리거나 후상대퇴부,무릎 뒤의 통증을 느낄 수 있지요.
햄스트링이란 이름으로 불리는 3개의 근육들에는 공통점이 있습니다.
▶ 궁둥뼈결절에서 시작해야 한다.
▶ 무릎관절보다 아래쪽, 즉 정강뼈나 종아리뼈에 닿아야 한다.
▶ 정강신경이 분포해야 한다.
▶ 무릎관절의 굽힘과 엉덩관절의 폄에 관여하여하 한다.
이 3가지 근육들은 방금 위에서 언급한 4가지 기준을 모두 만족하며 햄스트링이라 불리웁니다. 햄스트링에는 3가지 종류가 있는 것이지요. 햄스트링은 엉덩관절과 무릎관절, 2개의 관절을 지나가며 그 2 관절에 작용합니다. 반막근과 반힘줄근은 몸통이 고정된 상태일 때 엉덩관절을 폅니다. 또한 무릎을 굽히며 무릎을 굽힌 상태에서는 종아리를 안쪽으로 돌립니다. 넙다리두갈래근의 긴갈래는 걷기 시작할때 엉덩관절을 폅니다. 긴갈래와 짧은갈래 모두 무릎을 굽히며 무릎을 굽힌 상태에서는 종아리를 가쪽으로 돌립니다. 걷기, 달리기, 점프하기등의 움직임 조절과 같은 여러 일상적인 활동을 할 때 햄스트링이 중요한 역할을 합니다. 걸을 때 햄스트링은 무릎이 펴지는 것을 느리게 하면서, 넙다리네갈래근의 대항근 역할을 합니다.
2. 햄스트링 근육의 종류
앞서 언급한대로 햄스트링의 근육의 종류에는 3가지가 있습니다. 자세히 살펴볼까요.
2.1 넙다리두갈래근
넙다리두갈래근(biceps femoris m.)은 넓적다리 뒤칸에 위치하는 햄스트링 근육들 중 가장 가쪽에 위치하는 근육으로, 긴갈래(long head)와 짧은 갈래(short head)의 2갈래로 이루어져 있습니다. 짧은 갈래는 긴갈래 깊은쪽에 위치하므로 처음 해부했을 때에는 짧은 갈래가 가려져 보이지 않습니다. 개정전 용어는 대퇴이두근이라 불리웠죠.
다른 햄스트링 근육들인 반막근이나 반힘줄근과 마찬가지로 엉덩관절을 펴고 무릎관절을 굽히는 작용을 합니다. 물론 넙다리두갈래근 짧은갈래는 엉덩관절에는 작용하지 않습니다. 한편, 무릎이 이미 굽혀진 상태에서는 종아리의 가쪽돌림에 관여합니다. 이때 반막근과 반힘줄근은 넙다리두갈래근과 다르게 무릎이 굽혀진 상태에서 종아리의 안쪽돌림을 유도합니다. 이런 기능들과 다르게 긴갈래 근육은 넓적다리 뒤칸에서 주행하는 궁둥신경을 보호하는 역할도 하지요.
2.2 반힘줄근
반힘줄근(semitendinosus m.)은 넓적다리 뒤칸에 위치하는 햄스트링 근육들 중 하나로 반막근의 얕은 쪽에 위치하므로 뒤칸을 처음 해부하면 반힘줄근에 가려져 반막근 일부분만 보입니다. 개정 전 용어는 반건양근, 건건형근이라고 쓰였습니다.
다른 햄스트링 근육들과 마찬가지로 엉덩관절을 피고 무릎관절을 피고 굽히는 작용을 합니다. 한편, 무릎이 이미 굽혀진 상태에서는 수축하여 종아리의 안쪽돌림에 관여합니다. 이때 넙다리두갈래근만 나머지 햄스트링과 다르게 무릎이 굽혀진 상태에서의 종아리 가쪽돌림에 관여합니다.
2.3 반막근
반막근(semimembranosus m.)은 넓적다리 뒤칸에 위치하는 햄스트링 근육들 중 가장 안쪽에 위치하는 근육으로 반힘줄근의 깊은쪽에 위치하므로 뒤칸을 처음 해부하면 반힘줄근에 가려져 일부분만 보입니다. 개정전 용어는 반막양근입니다.
다른 햄스트링 근육과 마찬가지로 엉덩관절을 피고 무릎관절을 굽히는 작용을 합니다. 무릎이 이미 굽혀진 상태에서는 반힘줄근과 함께 종아리 안쪽 돌림에 관여합니다. 이때, 넙다리두갈래근만 무릎이 굽혀진 상태에서 종아리의 가쪽돌림을 유도합니다.
3. 햄스트링 부상
무릎이 펴진 상태에서 과도하게 엉덩관절을 굽히게 되면 햄스트링이 허용범위 이상으로 늘어나게 되는데, 이는 여러 스포츠 종목들에서 흔하게 나타나는 부상입니다. 단거리 달리기를 하는 동안 다리를 흔드는 단계에서 원심성 수축이 발생하면서 근육에 큰 부담이 가해지면 햄스트링 부상을 입을 수 있습니다. 스포츠나 전문 낻서들 사이의 전반적인 햄스트링 부상 발생률은 활동 1000시간당 2건 정도입니다. 일부 스포츠들에서는 햄스트링 부상이 전체 스포츠 부상의 19%를 차지하며 부상으로 인해 평균 24일의 시간 손실이 생깁니다.
햄스트링 부상은 가속도가 붙은 신체를 반대방향이나 진행방향 이외의 방향으로 움직이려 할 때 햄스트링에 가해지는 부하는 상상을 초월합니다. 이때 이 과도한 부하 때문에 부상을 입게되지요. 가벼운 부상의 경우에는 그냥 허벅지 뒤쪽 근육이 뭉친 듯한 느낌을 받지만 심한 경우에는 근육이 완전히 끊어지거나 햄스트링이 붙어있던 엉덩이 뒤쪽 고관절에서 떨어져나가는 경우도 있습니다. 이러한 특성때문에 극단적인 방향 전환이 잦은 축구,농구, 쇼트트랙 선수들이 많이 다치는 부위이지요. 신체를 급격하게 비트는데 충분한 종아리와 허리 근육들의 힘을 햄스트링이 미처 감당하지 못하는 것이죠.
허벅지 뒤쪽 중 가운데 부분을 눌렀을 때 통증이 있거나, 힘이 들어간 상태에서 무릎을 굽히거나 근육을 펼 때 허벅지에 통증이 심하다면 햄스트링 부상을 의심할 수 있습니다. 근육부상의 특성상 발달이 잘 되어 있을수록 더 아픈데요, 이 부분을 자주 사용하는 만큼 엄청나게 발달시킨 축구선수들이 이 부위를 부상당했을 때의 고통은 상상을 초월합니다. 2013년 기준 약 4만명이 햄스트링 부상으로 병원에 방문했으며 그중 70%는 남자입니다. 특히 10,20대 남성이 전체의 30%를 차지할 정도로 젊은 남성이 당하기 쉬운 부상입니다.
이 햄스트링 부상의 문제는 부상에 회복하고 나서도 운동능력이 완전하게 잘 돌아오지 않으며 재발도 잦습니다. 특히 운동 선수의 경우 부상이 반복될 가능성이 매우 높고 달리기 능력을 아예 상실하는 지경까지 갈수도 있습니다. 대표적으로 야구 정근우 선수가 잦은 햄스트링 부상으로 도루 갯수가 현저히 줄어든 경우가 있지요.
햄스트링의 영상촬영에는 초음파나 MRI를 이용합니다. 넙다리두갈래근이 가장 자주 부상을 입으며, 그 다음은 반힘줄근이 잘 부상을 입습니다. 반막근의 부상은 드물지요. 영상촬영은 좌상의 등급을 매기는 데에 유용하며, 특히 근육이 완전히 파열되었을 때 더 유용합니다. 이 세팅에서는 근육이 얼마나 뒤로 이동했는지 판단할 수 있으므로 수술하기 전의 유용한 로드맵으로 활용할 수 있습니다. 햄스트링 좌상의 길이가 60mm보다 긴 경우 재발 위험이 크다고 봅니다.
4. 햄스트링 부상치료
우선 부상 후 3~5일 간은 절대적인 안정이 필요하며, 그 후에는 조금씩 스트레칭을 해주면서(아프지 않을 정도로) 조금씩 회복운동을 해 주어야 합니다. 근육의 부분파열일 경우 보통 한달 정도면 되는데 힘줄부위의 파열의 경우 적게는 수개월에서 1년에 걸쳐야 회복이 되는 경우도 있습니다. 보통은 6개월로 보기도 합니다. 특히 위쪽 힘줄부위 부상(엉덩이 깊숙한 곳)은 재활이 제대로 이루어지지 않을 경우 만성이 될 가능성이 많습니다.
햄스트링 부상에 대한 표준 응급처치는 RICE 방법을 따릅니다. 휴식하고(Rest) 냉찜질하고(Ice) 압박하고(Compress) 올려라(Elevate)인데요, 통증이나 부종이 있으면 부상부위를 20분씩 하루에 3~5회 냉찜질해야합니다. 우선 달리지 말아야 합니다. 통증없이 경쾌하게 걸을 수 있을 때까지 쉬어야 합니다. 그리고 항염증제를 먹어야 합니다. 햄스트링 부상은 염증을 수반하는 경우가 많으므로, 비스테로이드성 항염증제를 복용해야 합니다. Ibuprofen과 naproxen sodium이 좋지만 아스피린(aspirin)도 좋습니다. 약병에 씌여진 설명서에 따라 1~2주 동안 투약해야 합니다.
다친 후 부드럽게 스트레칭해야 하며 통증이 가라 앉는대로 부드러운 스트레칭을 시작하면 됩니다. 햄스트링이 약간 당겨지는 느낌이 느껴지는 정도까지만 스트레칭하면 됩니다. 스트레칭이 필요한 이유는 근육이 짧아지는 것을 막고 반흔조직(찢어진 부위가 치유되는 과정에서 생기는 흉터, 재발 가능성을 높임)이 생기지 않기 위해서입니다. 그런데 자신의 한계 이상으로 스트레칭할 경우 근육이 다시 찍어질 수 있으니 주의하셔야 합니다.
위에서 설명한 4가지 처치법으로도 회복 및 달리기 재개에 충분할 수도 있습니다. 하지만 회복기간이 길어질 경우에는 물리치료사 또는 운동 트레이너와 상담하여 초음파 처치법이나 보다 적극적인 스트레칭, 근력강화 프로그램을 진행해야 합니다. 햄스트링에 아린 감각만 있고 더 이상의 통증은 전혀 없을 때 한해서 스피드 훈련을 재개하면 됩니다. 점진적으로 스피드 훈련을 하되 햄스트링 반응이 어떤지 잘 살펴보고 훈련 사이에는 충분히 쉬어야 합니다.
5. 부상 예방하는 스트레칭은 어떻게?
예방법은 충분히 스트레칭을 하고 본인이 감당할 수 있는 선에서 운동을 해야 한다. 원래 운동할 때는 그럭저럭 할만 합니다. 근육 긴장이 풀리면서 부상을 알아채기 때문에 절대 무리하면 안됩니다. 일단 부상을 당했다면 얼음찜질을 해주고 당분간은 허벅지를 쓸 생각은 절대로 하지 말아야 합니다. 걷는 것도 힘들어서 절뚝거리며 다니게 됩니다. 실제로 운동선수들도 한 번 부상당하면 기본 몇 주는 병원신세를 지니깐 말이죠.
그리고 운동 전에 철저히 준비운동을 하셔야 합니다. 달리기 전에 약간 땀이 날때까지 걷거나 조깅하세요. 운동 크림등으로 부상부위를 달리기 전에 3분 정도 마사지 해주는 것도 좋습니다. 보폭을 적절하게 하셔야 합니다. 보폭을 줄이는 것도 도움이 되고요. 이는 긴 보폭, 특히 내리막을 내달릴때 햄스트링 부상 위험이 높기 때문입니다. 반면 짧은 보폭으로 폭발적인 질주를 하는 것은 근육이 더 강하게 수축되기 때문에 햄스트링을 더 긴장 시킬 수 있습니다.
다음의 스트래칭 및 근력강화 운동은 햄스트링 부상 및 재발 가능성을 줄여줍니다.
● 등을 대고 누워서 무릎이 가슴쪽으로 오도록 왼쪽 다리를 구부립니다. 양손으로 허벅지 뒤쪽을 껴안고서 왼쪽 발을 위쪽으로 뻗어 다리가 일직선이 되도록 합니다. 왼쪽 발목을 굽힌 채로 뒷꿈치를 천정 쪽으로 밀어 올립니다. 오른쪽 다리는 바닥에 평평하게 놓아야 합니다. 햄스트링이 당겨지는 것을 느끼는 지점까지만 스트레칭하시고 이 자세를 15초간 유지하고, 이완시켰다가 다시 반복합니다. 반대로도 해줍니다.
● 약식 스쿼트(mini squats)를 합니다. 허리를 벽에 기대고 발을 벽에서 10cm 쯤 떨어지게 해서 섭니다. 몸이 벽을 따라 12~20cm 가량 미끌어져 내려올때까지 천천히 무릎을 굽혔다가 다시 천천히 처음 자세로 복귀합니다. 이것을 15회씩 3세트 합니다. 항상 천천히 그리고 제어된 상태로 합니다.
● 발목 추(ankle weights) 또는 스포츠용 저항줄(resistive sports cord)을 구입합니다. 추를 매달고서 배를 깔고 누워 무릎을 구부립니다. 10~15회 반복으로 3세트를 합니다. 무릎을 굽혀서 뒷꿈치가 위로 가도록 합니다. 선 자세에서는 뒷꿈치를 들면서 무릎을 구부리면 됩니다.
아래는 집에서도 간단히 할 수 있는 햄스트링 부상 예방 스트레칭이나 잘 참고하시기 바랍니다.
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