잠자기 힘든 현대인, 불면증의 원인들과 예방법 및 자가진단

잠을 충분히, 빨리 잠들지 못해 병원을 찾는 환자가 2022년기준 110만명을 넘었다고 합니다. 수면장애는 비기질성 수면장애와 관련한 악몽, 수면 야경증, 몽유병을 제외한 신경계,척수 부위와 관련된 불면증, 과다수면장애등을 말합니다. 모두 아시다시피 좋은 수면은 삶의 질을 높이고 각종 질병을 예방하지요. 잠이 보약이라는 말이 괜히 나온것이 아닙니다. 그만큼 잠을 제대로 자야 건강한 삶과 몸을 유지할 수 있습니다. 

 

불면증

 

수면장애는 우리가 잠을 준비하고, 잠을 자는 동안, 수면 뒤 생활에 이르기까지의 수면과 관련된 모든 문제를 뜻합니다. 잠들기 어렵거나 자주 또는 일찍 깨는 불면증 및 코골이 무호흡과 같이 호흡장애, 기면증과 같은 다졸림장애, 몽유병 또는 렘(REM)수면 행동장애 등과 같은 사건 수면, 이갈이 같은 수면 운동장애가 모두 포함됩니다. 

 

이번 post에서는 이런 수면장애의 종류 및 증상과 예방까지 알아보도록 합니다. 기면증관련 post도 관심있게 봐주세요.

낮에 자꾸 너무 졸리다면? 기면증일수도(Not 춘곤증)

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● 목차

1. 불면증의 종류

2. 불면증의 증상들 및 자가진단

3. 다양한 원인들

4. 치료와 예방

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불면증(Insomnia)

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1. 불면증의 종류

불면증(不眠症,insomnia)은 정상적인 수면을 취하지 못하며 하루 대부분의 시간을 각성 상태(뜬 눈)로 있거나, 잠을 자더라도 그 시간이 매우 부족한 증상을 통칭하는 병명입니다. 오랜 기간 동안 깨어 있어 피곤함에도 불구하고 제때 잠을 이루지 못하거나 잠에 들어도 곧 깨어나는 증세가 대표적이지요. 한마디로 말해서 자고 싶어도 잘 수 없는데 그것이 병이 되어 버린 것입니다. 

 

불면증은 수면 시 신경계가 각성해 발생하게 됩니다. 건강한 경우 수면 중 부교감신경계가 활성화되지만 불면증 환자의 경우에는 반대로 자율신경계 기능중에서도 교감신경계 기능이 활성화되어 신체 대사와 심폐기능이 항진되고 체온이 증가해 수면에 방해를 받습니다. 뇌파 역시 건강한 사람보다 고주파 뇌파가 나타나 입면과 수면 유지에 어려움을 겪지요. 

 

불면증 종류

 

불면증은 크게 3가지 유형으로 분류가 가능합니다. 잠들때까지 30분 이상이 소요되는 시작 불면증(onset insomnia), 수면 중 5회 이상 각성이 발생하거나 각성상태가 30분 이상 지속되는 유지 불면증(maintenance insomnia),전체 수면시간이 6시간 이하이면서 각성 후 다시 잠들기 어려운 종결 불면증(termination insomnia)이 그것입니다. 이외에 수면의 양은 충분하지만 질적으로 충족되지 않아 주간 졸림증이 발생하는 주관적 불면증도 불면증이라 할 수 있습니다. 

 

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2. 불면증의 증상들 및 자가진단

불면증이 생기면 10분이내에 잠들기, 쪽잠, 낮잠, 식곤증,춘곤증 등의 수면과 관련된 모든 행위 자체가 불가능해집니다. 불면증에는 반드시 수면 욕구가 있어야 하며, 그 수면 욕구를 채우지 못해 자고싶지 않은 경우에도 졸려야 불면증으로 분류합니다. 고의로 잠을 안자는 것이 아니라 잠을 자고 싶은데도 계속 자지 못하고 뇌가 깨어있는 경우를 불면증이라고 합니다. 최근 2주일간 잠을 제대로 이루지 못한 경우를 불면증으로 정의합니다. 일반화 할수 없지만 불면증 증세가 발생하는 동안에 다음 중 일부 또는 전체를 경험하는 사람들이 있습니다. 증상으로 보면 될 것 같아요.

 

▶ 감기약 등의 일반적인 약물을 통한 졸음 유발외에 졸음이 나타나는 경우가 없다.

 

▶ 지금이 몇 시인지 시계를 확인하고 싶은 충동이 강렬하게 밀려온다. 비슷하게 자신이 지금 몇 시간째 못자고 있는지, 그렇다면 지금 당장 잠들더라도 몇 시간의 수면시간밖에 확보하지 못하는 것인지 등을 끊임없이 계산한다. 계산을 한 후 다음날 수면부족으로 무슨 사태가 벌어질 것인지에 대한 파국적 망상을 한다.

 

▶ 평소 수면을 돕던 머릿속 편안한 생각을 떠올리려 해도 평소와 다르게 집중이나 몰입이 되지 않고 계속 주의가 분산된다.

 

 

▶ 평소에는 잠들기 직전에 가슴이나 명치 부근에서 체온이 올라가는 반면, 불면증을 겪는 동안에는 정반대로 팔과 다리 바깥쪽, 등줄기, 어깨 쪽만 더워지기 시작한다. 즉 식은땀을 흘린다. 반대로 품 속은 비정상적으로 차디찬 경우가 많다.

 

▶ 배게와 이불, 누워있는 자세등이 반듯하게 잡혀 있는지에 대한 고민이 지속적으로 밀려온다. 안정된 정자세로 누워야만 잠이 잘 올거라는 생각에 사로잡힌다. 

 

 

이렇게 자면 아파요! 건강과 수면자세 (허리와 무호흡증)

 

▶ 눈을 힘껏 감고 머리까지 이불을 뒤집어쓰거나 안대를 착용했는데도 눈앞이 눈부실 정도로 밝게 느껴진다. 이웃집에 불이 켜져 있는지 창문을 확인하고 싶은 충동이 들기도 한다.

 

▶ 힘겹게 잠에 빠져들려는 순간 "어? 내가 지금 잘들고 있는건가" 하는 생각이 몰려와서 정신이 번쩍 들게 된다.

 

▶ 가족들과 함께 살고 있는 경우 다른 가족들의 기상시간이 다가오고 있다는 불안에 시달린다. 특히 가족 중 아침형 인간이 있을 경우 그 사람이 문 밖에서 부스럭거리며 하루를 준비하는 소리가 언제 들리게 될지 노심 초사한다.

 

▶ 어딘가 장거리 여행가는게 제일 끔찍한 행동으로 느껴진다. 특히 해외여행의 경우 상당히 불편해 하며 괴로워 한다.

 

▶ 야간 근무를 비롯해 밤 늦게까지 뭔가를 하는 것에 대한 공포심도 따라오며 그 때문에 귀가 시간에 예민해지거나 장시간 업무를 기피하게 되는데 여행을 비롯한 장거리 이동이 끔찍하게 느껴진다.

 

 

사람들은 단순히 늦은 시간까지 잠이 오지 않는 현상에 대해 자신이 불면증이 아니라고 착각하는 경우가 많습니다. 이런 경우 대부분 자야할 늦은 시간까지 스마트폰, TV, 컴퓨터 등을 사용하는 경우가 많지요. 잠에 들지 못하는 것이 아니라 잘 생각도 안하고 늦은 시간까지 놀다가 아침에 자고 대낮에 늦게 잏어나는 상황으로 단순히 생체 리듬이 깨진 경우라 생각하기 쉽지만 이것이 반복되면 불면증으로 이어집니다. 잠들고자 해도 30분 이상 쉽게 잠들지 못하고 자는 도중 깨는 증상이 반복되면 불면증이라 볼 수 있습니다. 아래의 자가진단 표를 활용하여 본인이 어떤 상태인지 확인 해보시기 바랍니다.

 

불면증 자가진단

 

통념상 자야할 시간에 못자는 병이라고 여겨지곤 하는데, 실제로는 자고 싶은데도 자지 못하는 병이 불면증입니다. 피곤해도 잠들기가 어렵다는 뜻입니다. 사람은 언제든 필요에 따라 수면 상태에 들어갈 수 있어야 하는데 불면증을 앓고 있는 환자는 필요에 따른 수면 활동이 불가능하며 항상 각성 상태로 지내야 한다는 문제를 가지고 있습니다. 예를 들면 14시간 짜리 비행기에 탑승한 불면증 환자는 비행기가 운행하는 내내 자야한다고 생각하면서도 잠을 이루지 못합니다. 시차 적응 문제 이전에 기본적인 수면조차 취하지 못하는 것이지요. 

 

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3. 다양한 원인들

지나친 니코틴이나 카페인 섭취가 원인 중 하나입니다. 섭취량을 줄이거나 아침에만 섭취해야 하지요. 수면/기상 시간이 매우 불규칙한 경우에 신체가 수면 조절을 못하는 경우도 있습니다. 스트레스나 급격한 환경변화, 또는 심한 악몽을 꾸는 경험이 반복되면 불면증에 걸리기도 하지요. 수면 무호흡증, 비타민 D가 부족할 때, 내분비계의 이상(갑상선 항진증), 수면제 내성, 양극성 장애의 조증삽화, 예민한 성격, 급격한 다이어트로 인한 체질 변화등의 원인이 있습니다. 유전병도 원인인데, 이런 가족성 불면증은 전세계 40개 가족만이 가지고 있는 희귀한 유전병입니다. 

 

불면증의 원인을 아래의 카테고리로 나눠볼 수 있습니다.

 

3.1 성격적 이유

불면증을 겪고 있는 사람들은 꼼꼼하거나 예민한 성격일 가능성이 높습니다. 꼼꼼한 사람이라고 하여 모두 불면증이 있는 것은 아니지만 꼼꼼함이 수면 시간에 적용될 때에만 불면증이라는 질환에 걸리게 되지요. 그러나 불면증은 대부분 복합적인 이유들로 나타나기 때문에 단순히 성격만이 원인이라고 할 수는 없습니다.

 

3.2 생리적 이유

불면증 환자는 정상인에 비해 평소의 근육 긴장도가 높다고 합니다. 평소의 경우 스트레스를 받거나 긴장하면 신체 근육에 일시적으로 힘이 들어갑니다. 하지만 불면증 환자들은 근육에 계속 힘이 들어가 있습니다. 또한 불면증 환자는 정상인에 비해 평균적으로 긴장 뇌파를 더 많이 만들어 냅니다. 불면증이 심할수록 긴장 뇌파도 더 많아집니다. 이런 뇌파가 많이 나온다는 것은 그만큼 뇌가 많은 활동을 하고 있다는 것인 동시에 뇌가 지치고 피로한 상태라는 것이죠. 기억력, 집중력 저하, 불안증, 우을증등이 복합적으로 나타납니다. 몸의 염증이 너무 심한 경우에도 불면증이 발생할 수 있습니다. 

 

불면증 원인

 

3.3 심리적 이유

불면증 환자들은 잠이 부족하다는 사실보다 자신이 잠을 못 이룬다는 생각 때문에 더 힘들어합니다. 내일 못 일어나진 않을까, 낮동안 피곤하지 않을까, 잠이 부족해서 실수하지 않을까 등의 생각들이 환자에게 스트레스를 주고 이 스트레스에 의해 더 잠을 못자는 악순환이 일어날 수 있습니다. 몸이 피곤하거나 할때 이를 잠이 부족해서라고 스스로 인식해 버려 오히려 이것이 스트레스를 줄 수도 있습니다. 또한 잘 때 시계를 보는 행위는 불면증을 악화시킵니다. 꼭 몇시간을 자야해 라고 하는 강박관념도 버릴 필요가 있습니다. 핵심은 잠에 대한 강박과 스트레스입니다.

 

 

3.4 환경적 이유

열대야가 지속되는 7월말에서 8월 중순까지의 한여름에는 불면증 환자가 많아지지요. 우리 몸은 잠들고 나면 신체리듬에 따라 저절로 체온이 조금 낮아지게 됩니다. 편안하게 자기 위해서는 이러한 체온조절이 잘 이루어져야 하는데 여름에는 기온이 높아 몸에서 열이 방출되는 효율이 떨어지게 됩니다. 몸이 열을 방출하기 위해 피부쪽의 혈관을 확장시키고 심장을 더 뛰게 만들면서 교감신경이 흥분하게 되고 부교감신경의 기능이 약해져야 하는데 열대야에서는 이게 힘들어지게 되지요.

 

또 잠잘때 주변이 지나치게 밝으면 당연히 숙면에 방해를 줍니다. 몸이 낮이라고 인식하기 때문이지요. 소음, 불빛, 온도, 습도 등도 수면에 큰 영향을 줍니다. 또한 사용하는 침구류, 자는 자세등도 영향을 줍니다.

 

3.5 직업병

치안, 안보,재해 예방담당 공무원, 의료종사자, 운송업,시설보안, 업무시간이 길어지는 직업(선원,광부) 등 주침야활이 강제된 직업을 가지신 분들이 불면증이 많습니다. 이들은 주기적으로 교대근무 및 당직을 서야하기 때문에 수면시간이 불규칙하며, 잘자고 있다가도 갑자기 꺠야 하는 일이 많아 깊은 잠을 못자게 됩니다. 또한 프로그래머, 개발자 등 야근이 잦은 직종과 유흥, 숙박업, 24시간 운영가게 처럼 야간에 근무하시는 분들도 많지요. 또한 창조적인 일을 하시는 만화가, 영화감독, 작가, 음악가, 시인등 수면시간이 불규칙한 분들도 불면증의 위험에 노출되어 있습니다. 커피를 많이 마시게 되는 바리스타 분들도 꽤 불면증을 겪습니다.

 

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4. 치료와 예방

불면증의 치료로 광 치료라는 치료법이 있는데 인간의 몸의 생체시계,생체리듬을 맞춰 기분을 호전시키고 수면주기를 안정시킵니다. 생체리듬을 맞추는 방법에는 빛, 온도, 온동 등 여러가지가 있는데, 그중 가장 강력한 것이 아침에 강한 빛을 보는 것입니다. 강한 조도를 가진 광 치료도구를 이용할 수 있지만 우리나라는 햇빛이 잘 비추는 편이라 아침 9시전에 최소 30분 이상 산책하는 것으로 도움을 받을 수 있습니다. 2주 이상 꾸준히 하는 경우 약물치료와 유사한 효과를 보인다고 하네요.

 

누워있는 시간을 줄이는 것도 좋은 방법입니다. 보통 잠을 잘 못자는 경우에는 미리부터 오래 누워있는 잘못된 습관을 가진 경우가 많습니다. 침대에 누운채로 억지로 잠을 청하려 애쓰면 내 뇌는 침대를 편안히 잠드는 장소로 기억하는 것이 아닌 잠을 못자 뒤척이는 장소로 기억합니다. 좋은 수면 습관을 가지기 위해서는 잠을 잘때만 누워 있는 것이 중요합니다. 저녁에 눕는 시간을 정해놓기보다는 많이 졸릴 때 눕는 습관을 가집니다. 잠자리에서 책이나 TV, 스마트폰을 사용하는 것도 자제하고 낮잠은 가능하면 피하되 자더라도 15분 이내로 제한합니다.

 

불면증 예방

 

졸린다 싶어 누웠으나 느낌상 10~20분 정도 지나도 시계는 보지 않고, 잠이 안오면 일단 일어났다가 졸릴 때 다시 눕는 것이 좋습니다. 자다가 깻을때도 시간을 확인하지 마세요. 

 

 

 

 

잠을 위해 술을 드시는 분이 있는데 정말 위험한 습관입니다. 술에 의존하게 되면 가면갈수록 몸이 적응해버려 술 마시는 량을 늘릴 수 밖에 없구요, 알콜 성분이 깊은 잠을 방해한다는 단점이 있습니다. 알콜은 수면 유도 기능은 있지만 오래 잠을 유지하는 것이 어렵습니다. 또한 수면 유도제 역시 같은 이유로 장기적 복용은 피합니다. 결국 몸이 적응해버려 곧 효과가 반감되며 깊은 잠을 잘수가 없습니다. 많이 처방되는 수면제 중 졸피뎀등이 있습니다. 그러나 의존적이 되면 안되며 특히 수면 무호흡증이나 코골이 하시는 분들은 수면제 복용 시 증상이 심해집니다.

 

불면증 예방습관

 

자기전에 과한 운동은 피해야 합니다. 운동 자체는 불면증에 도움이 되지만 잠자기 1~2시간전에 하는 운동은 오히려 몸을 흥분시켜 잠 오는 것을 방해합니다. 잠자기 3시간 전에는 운동을 끝내야 합니다. 대신 낮에 힘들게 운동하고, 자기전 간단한 스트레칭이나 맨손체조 같은 가벼운 운동은 도움이 된다고 합니다. 잠자기 전 식사도 금물입니다. 

 

 

잠자리는 충분히 어둡고 조용해야 합니다. 이는 설명 안해도 되겠죠? 몸의 신경이 반응하게 되면 그만큼 수면에 들기 어렵습니다. 

 

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