여러분의 눈 건강은 이상 없으신지요? 나이가 들면서 자연스레 노안이 오고 시력이 떨어지는 것을 당연하게 여기고 있지는 않나요? 눈 건강과 관련해서 많은 분들이 오해하고 있는 부분이 바로 시력입니다. 우리는 보통 TV나 스마트폰을 많이 보거나 또는 나이가 들어 시력이 나빠졌다고 알고 있습니다. 그러나 이것은 잘못된 상식입니다.
실제로 현대인에게 발생하는 대부분의 눈 질환은 생활 습관보다는 환경오염에서 오는 경우가 훨씬 많습니다. 물론 전자기기에 의한 점도 없지는 않지만 환경에 의한 눈 건강 손상도 만만치 않죠. 특히 대기오염 물질 중 미세먼지는 안구 표면 조직 손상을 유발하며, 황사는 중금속 오염 물질을 함유하고 있어 결막염,각막염 등 각종 염증성 질환을 일으킬 수 있습니다.
최근 노안 환자 중 30,40대가 거의 절반에 육박한다고 합니다. "젊은 노안"이 늘고 있는 것이죠. 평소 스마트폰, 각종 스트레스, 대기오염으로 노안이 빨리 찾아오고 있습니다. 젊었을 때부터 관리하지 않으면 더 나이가 들면 회복하기가 힘이 듭니다. 과일과 채소 등 항산화 식품을 먹고 술/담배는 삼가고 자외선을 피한다면 어느정도 노안을 막을 수 있습니다.
그래서 이번 post에서는 눈 건강에 도움이 되는 음식을 알아보고자 합니다.
봄철 건강관리 post도 관심있게 봐주시구요.
봄철 건강관리 - 눈질환
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눈에 좋은 음식
1. 복분자와 아로니아
복분자는 나무에서 열리는 딸기의 한 종류입니다. 블랙라즈베리라고도 불리는 복분자는 검은 색소를 내는 안토시아닌(anthocyanin)이 풍부하여 높은 항산화 작용과 암세포 증식 억제 및 눈의 피로를 억제시켜줍니다.
안토시아닌이 풍부한 슈퍼푸드 아로니아는 항산화 작용 및 노화 방지에 탁월합니다. 또한 시력회복에도 좋으며, 암세포 증식 엊게, 면역 증진에 탁월합니다.
2. 자색 고구마와 시금치
노화 방지에 좋은 항산화 물질이 풍부한 자색 고구마는 안토시아닌이 풍부하여 시력보호 및 콜레스테롤 감소에 도움을 줍니다.
루테인(lutein)이 풍부한 녹황색 채소 중 하나인 시금치는 백내장 위험을 감소시키고 눈의 피로를 억제시켜줍니다. 또한 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 산화를 방지하고 숙취를 막아주는데에 도움을 줍니다. 또한 제아잔틴 및 비타민A는 각막을 보호하고 루테인은 자외선으로부터 눈을 보호하며, 제아잔틴은 시력발달에 도움을 줍니다. 시금치 뿐만 아니라 케일, 콜라드 그린, 브로콜리 등도 눈에 좋은 음식에 해당합니다.
3. 달걀노른자와 율무
노른자에 함유되어 있는 루테인은 시력 향상 및 노안 예방에도 도움을 줍니다. 그외 콜린, 비타민 D가 풍부하여 기억력과 근육 조절에 탁월합니다.
비타민 A와 전구체인 루테인이 풍부하여 눈 건강 유지에 도움을 줍니다. 또한 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 부종 예방과 노폐물 배출에 탁월합니다.
4. 고구마와 당근
비타민 A가 풍부한 고구마는 야맹증 개선과 시력향상에 탁월합니다. 또한 몸의 산성화를 막아주고 고혈압과 지방간 예방에 도움을 줍니다. 또한 베타카로틴이 풍부하기 때문에 안구건조, 시력 상길,백내장,황반 변성, 녹내장과 같은 많은 안과 질환 개선과 박테리아 및 바이러스 인자로부터 눈을 보호하는데 도움이 됩니다.
당근은 비타민 A가 풍부하게 함유되어 있는 녹황색 채소입니다. 충분히 섭취하면 시력을 보호하고 눈의 노화로 손실되기 쉬운 로돕신의 재생을 촉진시켜주는 데에 도움을 줍니다. 또한 비타민 A의 전구체인 베타카로틴을 많이 함유하고 있어 야맹증을 예방하고 각막과 눈을 건강하고 밝게 유지하는데 도움을 줍니다. 또한 , 망막의 색소 밀도를 높이는 데 도움이 되는 루테인이 포함되어 있어 망막을 보호하고 황반변성의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
5. 쥐눈이콩과 부추
쥐눈이콩은 쥐의 눈알같이 생겼다하여 이름붙혀진 이름이며 비타민A가 풍부한 콩입니다. 야맹증 개선에 도움을 주며, 시력개선에 탁월합니다. 또한 두뇌발달을 도와 치매예방에도 도움을 주며 식이섬유가 풍부하여 변비예방 및 다이어트에도 좋습니다.
부추에 많이 함유된 비타민 A는 망막기능에 필수적인 영양소로 결막과 각막을 보호해줍니다.
6. 호박과 연어
노란 호박의 색을 띠게하는 베타카로틴 성분은 기력보충에 도움을 주며 우리 몸에 흡수되면 비타민A로 전환되어 망막에 필요한 비타민으로 사용됩니다.
연어에는 오메가3가 풍부하여 망막을 보호하고 시력유지에도 도움을 줍니다. 또한, 노화 관련 황반변성 예방에 효과가 있으며, 안구건조증등과 같은 안구 질환에도 도움을 받을 수 있습니다. 연어뿐만 아니라 정어리, 청어, 고등어, 참치 등도 눈에 좋은 음식입니다.
7. 토마토와 블루베리
토마토에는 라이코펜이 풍부하게 함유되어 있어 태양으로부터 오는 자외선의 유해한 영향으로부터 망막과 눈을 보호합니다. 또한,눈에 좋은 비타민 C를 많이 함유하고 있으며, 활성산소 손상으로부터 신체를 보호하여 신체가 다른 영양소를 더 쉽게 흡수 할 수 있도록 도와줍니다.
블루베리에는 안토시아노사이드와 카로티노이드(제아잔틴,루테인) 플라보노이드, 비타민 A,C,E,셀레늄,인,아연과 같은 강력한 항산화제가 들어있어 모든 굴절이상(근시, 원시 등) 백내장, 황반 변성을 비롯한 노화에서 비롯되는 시력 손실을 늦추거나 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 라즈베리,오디,딸기등도 눈에 좋은 음식에 해당합니다.
8. 호두와 아보카도
호두에는 전반적인 눈 건강을 유지하는 데 매우 중요한 기능을 하는 오메가3 지방산이 다량 함유되어 있기 때문에 눈 건가을 개선시켜주고 여러가지 시력문제로부터 눈을 보호할 수 있습니다. 아몬드, 땅콩, 아마씨와 같은 다른 견과류도 눈에 좋은 음식입니다.
아보카도에는 비타민 A,C,B6,E 등 눈 건강에 좋은 비타민이 많이 함유되어 있으며, 루테인과 제아잔틴이 풍부하여 자외선으로부터 망막을 보호하고, 백내장 예방에 효과적이며, 노화로 인한 안구 질환 예방에 좋습니다. 특히 시력 장애로 이어지는 산화 손상으로부터 눈을 보호해 줍니다.
9. 옥수수와 피망
옥수수에는 베타카로틴, 엽산, 제아잔티 및 루테인 등이 많이 함유되어 있어 백내장을 예방하여 주고 눈의 황색 색소 파괴를 예방할 수 있다고 합니다.
피망에는 비타민 C를 풍부하게 함유하고 있어 눈의 혈관에 좋은 영향을 미치며, 백내장 위험을 줄이는데 효과를 볼 수 있습니다. 또한 피망에는 눈을 보호하는데 도움이 되는 많은 항산화제와 비타민이 다량으로 포함되어 있습니다.
눈에 나쁜 음식
눈에 좋지 않은 음식은 정제된 밀가루, 화학 보존제가 첨가된 식품은 눈 건강에 좋지 않습니다. 또한 정제된 백설탕은 눈의 건강을 유지해주는 칼슘을 파괴시키기 때문에 근시를 증가시킬 수 있습니다. 또 눈 건강을 위해서 술,커피,사탕,케이크,콜라등은 피하는 것이 좋습니다. 이런 단 음식은 시신경으로부터 비타민 복합제를 지나치게 많이 빼앗아 갑니다.
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