골다공증은 뼈의 밀도와 강도가 저하되는 질환으로 뼈가 쉽게 파괴되고 골절이 발생할 수 있는 상태입니다. 골다공증은 갱년기, 폐경이후에는 60% 더 발생할 수 있고 남들보다 흰머리가 빨리 생기는 조기 백발의 경우 골다공증 발생위험이 4.4개 높다는 연구결과도 있습니다. 노화가 되면 뼈가 약해지는데 젊어서 지나친 다이어트, 운동부족등도 악영향을 주게되며 생활 습관을 잘 들이는 것이 예방하는데 중요합니다.
골다공증 환자들은 뼈 구조에는 이상이 없는데 칼슘 등 뼈를 구성하는 미네랄이 지나치게 부족해서 귑게 뼈가 부러져 골절되기 쉽기 때문입니다. 현재까지 골다공증 예방과 치료에 도움이 된다고 알려진 영양소는 칼슘, 이소플라본, 비타민D,비타민K, 프락토 올리고당 등입니다.
이번 post에서는 골다공증에 좋은 음식과 나쁜 음식을 알아보기로 합니다.
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골다공증에 좋은 음식
1. 된장과 청국장
한 연구결과에 따르면 된장과 청국장은 주재료인 콩이 칼슘이 많은 식품이고 발효에 의해 생리활성 물질이 증가함으로써 캄슘 흡수율을 높여주고 뼈를 구성하는 칼슘을 많이 섭취할 수 있어 뼈가 튼튼해집니다. 또한 콩의 제니스틴이라는 생리활설물질이 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷해 폐경기 이전상태로 유지되며 골다공증을 엊게시켜주고 위장 활동기능을 향상시키는 효과가 있습니다.
2. 양상추
양상추에는 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 그리고 골다공증 예방에 좋은 비타민 C또한 함유되어 있습니다.
3. 버섯
표고버섯에 함유된 풍부한 비타민D2 성분은 솔다공증 예방에 탁월한 효과를 보여줍니다. 비타민 D는 햇빛과 유제품등에 함유돼 있습니다. 노인의 근력을 증가시키고 낙상의 위험을 낮춰서 골절 예방에 중요한 역할을 하지요. 버섯에는 이 비타민 D가 많이 함유되어 있습니다.
4. 무
무에 함유된 풍부한 칼슘, 인, 비타민 성분은 골다공증 예방에 좋습니다. 참고로 무의 잎부분이 뿌리 부분보다 칼슘성분이 훨씬 풍부하므로 무의 잎을 드시면 더욱 더 좋습니다.
5. 참깨와 미역
참깨에 함유된 풍부한 칼슘성분은 골다공증 예방에 좋습니다. 미역은 알칼리성 식품으로 체질 변화 및 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘함량이 높습니다.
6. 레몬
레몬에 함유된 구연산 성분은 칼슘이 뼈에 침착할 수 있도록 해주어 골다공증 예방에 좋습니다.
7. 대두
대두는 단백질, 불포화지방, 탄수화물 뿐만 아니라 비타민, 미네랄 등 미량 영양소가 풍부한 영양학적으로 우수한 식품입니다. 대두에 포함된 이소플라본은 페놀계 화합물의 배당체로 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 구조를 가집니다. 한 연구에 따르면 57세의 폐경 후 건강 여성 28명을 대상으로 4주동안 하루에 이소플라본 25.5mg을 포함된 수프를 섭취하게 한 결과 섭취 전에 비해 골형성 지표인 오스테오칼신이 의미 있게 증가했습니다.
8. 우유
칼슘 부족이 지속되면 뼈가 약해지고 골절 위험이 증가합니다. 그런데 칼슘은 우리몸에서 생산되지 않기 때문에 음식을 통해 보충해야 합니다. 우유에는 이 칼슘이 많이 포함되어 있습니다.
9. 시금치
시금치에 포함되어 있는 비타민 K는 뼈를 형성하고 뼈 건강을 강화시키는 효과가 있습니다. 비타민k는 뼈의 구조 형성에 중요한 역할을 하는 단백질인 오스테오칼신 생산을 촉진합니다. 이런 비타민K는 잎이 푸른 야채에 많이 들어 있으며 시금치에 많이 함유되어 있습니다.
10. 벌꿀
벌꿀에 들어있는 프락토올리고당은 칼슘의 흡수를 선택적으로 증진시키는 작용이 있습니다. 또한 칼슘 결합 단백질의 합성을 유도해 체내 투과를 높인다는 사실이 실험을 통해 확인되었습니다. 이 물질은 대장을 통한 칼슘 흡수를 증가시키는 연구도 있지요.
골다공증에 나쁜 음식
카페인 음료(커피, 홍차등), 탄산음료(사이다, 콜라등), 술 (하루 소주 3잔이상), 뼈를 우려낸 탕국(곰국, 설렁탕등)의 장기간 섭취 및 지나친 동물성 단백질의 섭취는 골다공증의 가능성을 높이는 음식입니다. 짠 음식을 피해야 하며 산책을 통해 햇빝을 쬐어 비타민D를 충분히 생산합니다. 카페인은 칼슘을 빠져나가게 하는 역할을 하므로 많이 섭취하지 않습니다.
칼슘 보충제는 우유나 요구르트와 함께 복용하는 것이 좋으며 식사와 식사 사이에 복용하도록 해야합니다. 칼슘 보충제는 식품보다 변비를 유발하기 쉬우므로 야채, 과일, 해조류는 물론 수분을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
식단은 아래와 같이 하는 것이 좋습니다.
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