빈혈(貧血)은 산소가 부족한 "가난한 피"를 뜻합니다. 온몸의 세포 조직으로 산소를 공급하는 택배 역할을 하는 것이 혈액 속의 적혈구인데, 이 적혈구 속의 헤모글로빈 수치가 낮으면 빈혈이 되는 것이지요. 가장 흔한 종류는 철 결핍성 빈혈인데요, 철분이 부족해지면 헤모글로빈의 생산과 골수에서의 적혈구 생산이 줄어들게 됩니다. 그래서 이런 경우 보통 병원에서 철분제 처방을 받게 되는데요, 철분제를 단독으로 많이 먹게 되면 흡수가 어려울 수 있습니다. 이와 더불어 철분제 부작용으로 변비나 속쓰림 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
이번 post에서는 빈혈에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 알아보고자 합니다. 기립성 빈혈에 대한 post도 재밌게 봐주세요.
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빈혈에 좋은 음식
1. 굴
바다의 우유라고 불리는 굴은 철분과 타우린이 많이 들어있는데, 굴 8개만 먹으면 하루에 필요한 철분을 충분히 섭취할 수 있습니다. 또한 철분이 인체에 잘 흡수되도록 도와주는 구리와 체내 신진대사 기능을 원활하게 하는 비타민 B까지 골고루 함유되어 있습니다. 헤모글로빈 생성을 극대화 해주며 피로회복 및 면역력을 향상시켜주고 바다의 단백질로서 피부에 좋은 영향을 줍니다. 칼로리와 지방이 낮아 다이어트에도 도움이 됩니다.
2. 깻잎
시금치에도 철분이 풍부해 빈혈에 좋지만 깻잎에는 시금치보다 많은 양의 철분을 함유하고 있습니다. 깻잎은 피부미용이나 노화예방에도 탁월한 효과를 보입니다. 깻잎의 영양소를 보면 100g기준으로 철분이 2.9mg, 비타민C가 12mg가량 함유되어 있는데 이는 사과 3개와 맞먹습니다. 적혈구를 성장시키는 데 필요한 엽산도 풍부합니다. 깻잎을 하루 20장 내외로 먹되 다량의 칼륨이 함유되어 있어 신장질환자는 많이 먹으면 안됩니다.
3. 다시마와 미역
다시마와 미역에는 헤모글로빈을 형성하는데 필요한 철분과 구리가 많이 함유되어 있는데, 특히 체내 흡수율이 높은 철분이라 빠르게 몸속 영양분을 채워주는 효과가 있으므로 빈혈증상이 있으면 다시마와 미역을 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 섬유질도 풍부하여 다이어트하는 분들에게도 도움이 되지요. 그러나 철분을 과다 섭취할 경우 세포 손상이나 간 손상을 줄 수 있어 적당히 먹어야 합니다.
4. 소고기
소고기는 철분과 무기질 뿐 아니라 적혈구를 만들고 신체 면역체계를 향상시켜주는 비타민 B2가 풍부하여 빈혈 예방에 좋은데, 평소 육류를 즐기지 않는 편이라면 대신 달걀 노른자를 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 소고기는 콜레스테롤이 낮고 철분 함량이 높으며 피를 만드는 조혈 비타민 B12의 함량이 높아 임산부나 출산 후 여성에게 특히 좋다고 합니다.
5. 한라봉
한라봉에 철분이 풍부하다기 보다는 철분이 우리 몸에 흡수되는 것을 도와주는 성분이 비타민C인데, 이 한라봉에는 비타민 C가 풍부해 철분 흡수를 도와줍니다. 한라봉은 빈혈과 함께 피로를 회복시켜주고 면역력을 향상시켜 감기를 예방해주며, 피부미용에 효과적입니다.
6. 케일
케일은 철분과 함께 뼈 건강에 좋은 칼슘 또한 풍부하여 성장기 어린이들의 골격형성이나 뼈가 약한 분들의 골다공증 예방에 좋은 음식입니다.
7. 연근과 당근
연근에 풍부하게 함유되어 있는 비타민C는 철분이 우리 몸에 혈액이 생성되는 것을 도와 빈혈치료에 도움이 됩니다. 자녀중에 코피가 자주나는 아이가 있다면 연근을 자주 먹이면 도움이 되는데, 연근이 지혈작용을 하기 때문입니다. 그리고 쉽게 구입할 수 있는 당근도 철분이 풍부해 빈혈에 좋은 음식인데요, 이 당근은 변비와 다이어트, 눈건강, 면역력 증진에 효과적입니다.
8. 계란과 콩
자연에서 얻을 수 있는 완벽한 음식이라고 하는 것 중에 하나인 닭의 알은 적혈구 생성에 필수적인 비타민B12를 섭취할 수 있는 좋은 공급원이며 계란을 먹으면 채식주의자인 경우 이 수치를 높이는데 도움을 받을 수 있으며 특히 철분이 부족할 때 계란 노른자 부위가 좋으며 이외에도 탄수화물, 단백질 등도 들어있습니다. 콩은 단백질도 많지만 여기에 철분과 엽산을 섭취하는데도 도움이 되며 섬유질도 풍부하게 들어있어 변비 예방에도 좋습니다.
9. 토마토와 시금치
요리에 많이 들어가는 재료 중 하나인 토마토는 가열시 영양분 파과가 없는 것으로 알려져 있으며 비타민C가 풍부하게 들어가 있어 빈혈에 도움을 주고 체중 조절 시 포만감을 줄 수 있습니다. 또한 열량이 낮은 장점이 있고 리코펜 성분이 들어있어 생으로 먹는 것보다는 구워서 먹으면 체내 흡수율이 올라갑니다. 시금치는 몸을 튼튼하게 할 수 있는 채소로서 시금치에는 망간이 많이 들어 있습니다. 드실 때는 영양손실을 최소화하기 위해 데쳐 먹으면 좋습니다.
10. 아몬드와 체리
모든 견과류에는 섬유질과 철분, 엽산이 풍부하다고 합니다. 특히 그 중에서 아몬드가 가장 많은 영양소를 가지고 있습니다. 섬유질이 많아 다이어트에도 도움이 되며 철분을 보충하는 간식으로 유용합니다. 그러나 지방 성분이 많아 많이 드시면 비만이나 복통을 유발합니다. 체리에는 철분 함량이 매우 높아 혈액속에 산소를 전달하는 헤모글로빈을 높여주어 빈혈에 좋은 음식입니다.
빈혈에 나쁜 음식
커피와 녹차가 씁슬한 맛을 내는 것은 "타닌"이라는 성분이 함유되어 있기 때문인데요, 이 성분은 철분의 흡수를 방해하기 때문에 빈혈에 매우 좋지 않습니다. 때문에 빈혈일 경우 쓴 맛을 내는 음식들(감, 도라지 등) 은 그 세부 영양소를 확인해보고 섭취하는 것이 좋습니다. 탄산음료, 에너지 음료등도 철분 흡수를 방해합니다.
또한 약물 중에서도 비스테로이드성 소염제, 티록신, 일부 항생제도 철분 흡수를 방해합니다. 또한 철분의 흡수를 방해아여 빈혈을 악화시킬 수 있는 유제품(치즈, 우유)에 함유되어 있는 칼슘도 철분의 흡수를 막을 수 있습니다. 또한 밀, 파스타 등에 들어있는 글루텐도 소화에 문제를 일으켜 철분과 엽산의 흡수를 방해합니다.
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