몸에 좋은 커피, 몸에 나쁜 커피? 커피는 이렇게 마셔라

한국사함들이 가장 자주, 좋아하는 음식은 무엇일까요? 밥과 김치일 것 같지만 놀랍게도 커피가 1위입니다. 한국 농수산식품 유통공사가 발표한 자료에 따르면 커피는 1주일에 평균 12.2회(1일 약 2잔), 김치는 11.9회입니다. 우리나라의 커피 소비량은 해가 갈수록 늘고 있습니다. 커피 판매점 갯수만 수만개를 넘고 있고 지금도 50미터미다 하나씩 생기고 있을 지경이지요.

 

커피

 

아침에 잠을 깨려고 모닝커피, 점심먹고 한 잔, 저녁에는 입가심으로 한잔씩들 하지요. 그래서 이렇게 커피를 많이 마시면 건강에 안좋지는 않을까 의구심이 들기도 합니다. 검색을 해보면 커피가 마냥 좋은것 같지는 않고, 그렇다고 안마시면 허전하고 갈피를 잡을 수 없습니다. 이런 커피의 효능에 대한 진실은 무엇일까요?

 

어떤 식품이든 과하면 해가되고 적당히 먹으면 좋다는 건 알지만 정확히 어떤 점에서 좋은것인지, 어떻게 먹어야 하는지에 대해 정리해보고자 이 post를 작성합니다. 불면증에 좋은 음식에 대한 post도 관심있게 봐주세요.

잠이 보약, 꿀잠을 위한(불면증에) 좋은 음식(+나쁜 음식)

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● 목차

1. 몸에 좋은 커피

2. 몸에 나쁜 커피

3. 카페인의 정체

4. 미성년자(청소년) 커피 섭취 

5. 커피 마시는 좋은 습관

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커피의 장단점, 먹는 습관

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1. 몸에 좋은 커피

커피에 대한 가장 흥미로운 연구는 커피와 대장암과의 관계입니다. 2013년 미국 국립암연구소(NCI)가 대장암 발병자 49만명을 분석한 자료에 따르면, 커피를 하루 6잔 이상 마시는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 대장암 위험이 최대 40%나 낮은 것으로 나타났습니다. 국내에서도 비슷한 연구가 있었는데요, 2011년 경북대 식품공학부 강남주 교수 연구인데 동물 실험을 통해 페놀락파이토케미칼의 일종인 클로로겐산이 대장암과 피부 노화 억제 효능이 있다고 발표한바 있습니다. 커피는 페놀릭파이토케미칼이 많은 식품입니다.

 

커피 페놀락파이토케미칼

 

커피

 

또한 커피가 당뇨병 발생 위험을 낮춘다는 연구도 있습니다. 당뇨병 환자의 80% 이상을 차지하며 40대 이상이 많이 걸리는 "제 2형 당뇨병"에 특히 커피가 좋다고 합니다. 미국 영양 관련 자문기구인 식생활지침자문위원회(DGAC)는 2015년 연구에서 하루 3~5잔 정도 마시는 것이 당뇨병 및 심장질환 예방에 도움이 된다고 발표했습니다. 2004년 미국 하버드대 공중보건대 연구진이 1980년부터 8~12년간 12만 5000명을 추적한 연구에서도 하루 6잔 이상 커피를 마신 사람이 마시지 않은 사람들보다 제 2형 당뇨병 발생이 무려 50%이상 감소했다고 합니다.

 

커피와 당뇨병

 

커피가 비만 예방에 도움을 준다는 연구도 있습니다. 커피를 마시면 체내 에너지 소비가 늘어나면서 지방을 더 많이 분해하기 때문입니다. 2007년 스위스 로잔데 뤼델 교수팀이 2007년 발표한 연구결과에 따르면, 카페인 300mg(커피 3잔)을 섭취하면 에너지 소비가 79kcal증가했습니다. 이외에도 커피의 폴리페놀 성분이 지방 축적을 엊게하는 단백질을 늘린다는 연구, 커피가 중추신경계의 식욕억제 단백질을 활성화해 체중 조절에 도움이 된다는 연구도 있습니다. 

 

커피의 주성분인 카페인 덕분일지도 모르겠습니다. 이 연구팀은 디카페인 커피를 마신 사람들에서도 유사한 결과를 얻었습니다. 그런데 카페인이 들어있는 홍차를 마신 사람들에게서는 이런 효능이 없었다고 하네요. 즉, 카페인과 무관하게 커피의 여러 성분이 당뇨병을 줄이는데 영향을 미쳤다고 볼 수 있습니다만 아직 정확한 성분은 밝혀지지 않았습니다.

 

 

카페인 함량

 

커피의 카페인은 주의력 향상에 도움을 줍니다. 피로를 해소하고 각성을 촉진하여 주의력을 높여줍니다. 커피 한 잔은 집중력을 높여 작업을 더 쉽게 수행할 수 있도록 합니다. 또한 카페인은 아드레날린 수치를 높여 신체가 격렬한 신체 활동을 할 수 있도록 합니다. 많은 단거리 선수와 사이클 선수의 지구력을 높이는데 카페인이 역할을 하지요.

 

커피 카페인

 

또한 카페인은 신체의 부스터로 기분을 좋게 합니다. 행복 물질로 통하는 세로토닌과 같은 신경 전달물질의 생성을 자극해 하루를 밝게 하고 도전을 부추깁니다. 또한 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환의 예방을 돕습니다. 또한 간기 기억개선에 이로워 시험공부를 하거나 새로운 기술을 배울 때 카페인이 부스터 역할을 할 수 있습니다. 또한 커피의 카페인과 클로로젠산은 강력한 항산화 성분입니다. 카페인은 세포를 손상으로부터 보호하고 전반적인 건강과 질병 예방에 기여합니다.

 

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2. 몸에 나쁜 커피

커피를 마시면 혈압이 오르고 심장이 두근거리시는 분들이 있긴 합니다. 커피가 혈압상승과 관련이 없다는 반론도 있긴 하지만 대체적으로는 관련이 있다고 보는 전문가들이 많습니다. 대표적인 연구로 미국 존스 홉킨스대 연구팀이 소속의대 남학생 1017명을 조사해 발표한 논문이 있는데 장기간 커피를 마시면 혈압이 오르고 고혈압에 걸릴 가능성이 높은 것으로 나타났습니다.

 

커피 고혈압

 

다만 적정량 이하로 마시는 것은 문제가 없다는 연구가 있습니다. 하버드대 로페즈-가르시아 연구팀은 2008년 연구에서는 하루에 2~3잔 커피를 마시는 여성이 전혀 커피를 마시지 않는 사람보다 심장병 사망률이 25% 낮았다고 발표했습니다. 혈압, 관상동맥 질환이 있다면 하루 400mL이하로 자제하면 긍정적인 효과를 볼 수 있다고 합니다.

 

 

임산부나 수유중인 여성이 커피를 마시지 말아야함은 상식입니다. 카페인이 아이의 신경발달에 부정적인 영향을 줄 수 있으며, 혈관을 수축시켜 자궁으로 가는 혈류를 방해할 수 있기 때문입니다. 1일 300mL이하, 즉 연한 아메리카노 1~2잔 정도는 마셔도 된다는 연구도 있긴 합니다. DGAC는 2015년 발표에서 임산부의 경우 하루 2잔 이하로 마시라고 권고하고 있습니다. 그러나 대부분 전문가들은 임신 중에는 커피를 삼갈 것을 권합니다.

 

모닝커피

 

숙취를 해소하기 위해, 잠에서 깨기 위해 아침에 진한 커피 한잔을 하곤 합니다. 그렇지만 모닝커피가 카페인 과다 현상을 일으켜 더욱 피로하게 만들 수 있습니다. 미국 국립군의관의대 스티븐 밀러 연구원의 연구에서는 오전 8~9시 사이에는 스트레스 호르몬인 코티솔이 하루 중 가장 많이 분비되는데 여기에 카페인이 더해지면 체내에 각성물질이 과다하게 쌓이게 됩니다. 즉 모닝커피보다는 코티솔 분비가 상대적으로 적은 오후 1시30분~5시 사이에 커피를 마시는게 건강에 좋습니다. 

 

빈 속에 모닝커피는 과도한 각성효과로 인해 두통이나 가슴 두근거림, 속 쓰림등의 부작용이 생길 수 있습니다. 또한 커피 속 여러가지 자극 물질이 많아 빈 속에 마실 경우 위염, 위궤양,역류성 식도염, 과민성 대장질환 등 각종 소화기계 질환을 유발 할 수 있습니다. 또한 카페인이 신경을 예민하게 해 불안 증상을 악화시킬 수 있습니다. 

 

 

카페인의 과다 섭취 시 중추 신경을 자극하여 불면증을 유발 할 수도 있습니다. 카페인에 대한 민감도에 따라 다르지만 잠들기 최소 6시간 전에는 섭취를 하지 않는 것이 좋습니다. 또한 기온이 높은 여름에는 일사병등의 원인으로 작용할 수 있지요. 하루 5잔 이상 커피를 마실 경우 심근경색증 발병 확률이 2배 이상으로 증가한다는 연구도 있습니다. 

 

임산부의 경우 하루 커피 3잔에 해당한는 카페인 섭취 시 조산 가능성이 높아지며 기형아의 위험도 있습니다. 술맛을 돋우기 위해 술과 커피를 섞어 마시기도 하는데 절대 삼가야 합니다. 과음자체도 해롭지만 섞을경우 잘못하면 심장마비나 탈수 때문에 위험해 질 수 있으며 소화기 계통에 안좋은 영향을 줍니다. 커피의 탄닌 성분은 치아를 착색할 수 있습니다. 

 

설탕이나 프림이 들어간 믹스 커피는 위장에서 소화하는데 부담을 주고 당수치를 치솟게 만들 수 있습니다. 위산 분비를 촉진시켜 위궤양을 일으킬 수 있으며 혈압을 높이고 불임의 가능성을 높입니다. 

 

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3. 카페인의 정체

카페인(Caffeine)은 알칼로이드의 한 종류로서 수용성이며 퓨인 유도체에 속합니다. 카페인을 지닌 식물은 커피 뿐만이 아니며 카카오, 콜라나무,과라나,차나무,마떼 등에서도 존재합니다. 카페인은 아데노신의 경쟁적 억제제로서 작용하며,아데노신은 대체로 엊게성 신호를 전달하는데 카페인은 이를 방해하여 여러가지 효과를 내지요. 

 

카페인

 

혈뇌 장벽도 통과하기 때문에 뇌에도 직접 작용하며 졸음을 일으키는 아데노신 수용체의 작용을 방해하며 도파민의 분비를 좀 더 수월하게 만들어주므로 뇌의 각성을 유지시킵니다. 즉, 중추신경 자극제이지요.

 

애초에 커피나무가 카페인을 가지고 있는 것은 이유가 병충을 죽이려는 거지 사람의 각성을 위해서가 아닙니다. 1~2g정도의 벌레에겐 충분히 독입니다. 그러나 사람한테는 큰 독은 아니며 1~2잔으로는 치사량이 되지 않습니다. 적당히 마시면 오히려 약이 되지요.

 

 

커피나무

 

 

사람의 카페인 치사랴은 10g입니다. 300ml의 커피 1잔에 카페인이 100mg들어있다고 가정하면 카페인을 치사량까지 복용하려면 커피 100잔을 마셔야 하며 30리터입니다. 참고로 물의 치사량은 약 10리터입니다. 이 정도 양이면 카페인 중독으로 죽기전에 위가 꽉차 죽겠지요. 에스프레소처럼 농축된 것으로 마신다면 대충 20ml에 카페인 70mg정도니 30ml에 100mg정도로 잡고 3L마셔야 도달하는 수치입니다.

 

카페인은 심박을 증가시켜 몸을 흥분 상태로 유도하고, 수면 유도 작용을 하는 아데노신 수용체에 대신 들어가 수면작용을 막아줍니다. 허나 이러한 작용은 우리뇌가 아데노신 수용체를 더 만들어 더욱 피곤하게 만들 수 있습니다. 그렇게 되면 우리몸은 카페인을 더 많이 필요로 하지요. 수면효율이 최대 20%정도 나빠진다고 하는데요. 학설에는 잠에 들었지만 뇌는 깨어 있는 상태가 유지된다고 하며 뇌를 쉬게 하는 수면의 기능을 일부 포기하는 것이나 다름 없습니다.

 

이 때문에 너무 커피를 자주 마시면 수면마비가 오곤 합니다. 이를 방지하기 위해서는 커피를 마시고 카페인이 완벽히 흡수되기 전 빠르게 20분 정도 취침 또는 휴식을 하면 그 휴식 동안 아데노신이 다 사용되어 카페인이 아데노신의 간섭 없이 아데노신 수용체에 들어가 휴식 후 거의 부작용 없이 카페인의 효과를 제대로 받을 수 있습니다. 

 

 

카페인 섭취 후 흡연을 한다면 카피인의 이뇨작요으로 니코틴이 오줌으로 배출되며 니코틴의 물질 대사량 증가로 카페인이 더 빠르게 분해됩니다. 이로 인해 흡연자의 경우 니코틴이 부족해 흡연욕구가 증가하며 카페인 역시 부족해 카페인을 더 많이 섭취하게 됩니다. 즉 카페인은 흡연 욕구를 더 많이 느끼게 해주며 서로의 의존도를 높입니다.

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4. 미성년자(청소년) 커피 섭취 

요즘의 중고등학생이 아메리카노를 들고 학원에 가는 모습은 흔히 볼 수 있는 풍경입니다. 졸음을 없애기 위해 커피를 자주 마시게 됩니다. 그러나 결론적으로 미성년자가 여러가지 이유로 카페인을 남용하는 것은 좋지 않습니다. 항상 기억해야 할 점은 커피와 같은 고카페인 식품을 통한 카페인 섭취는 다음날 자신의 활동시간을 뗑겨 쓰는 것과 같습니다. 어쩔 수 없이 마셔야 한다면 아래처럼 마셔야 합니다.

 

● 단기간 집중이 필요할 때

벼락치기 공부, 숙제, 단기간에 많은 집중력을 필요로 할때 많이 마실 수 밖에 없는데요, 그러나 너무 많이 섭취하면 새벽 3~4시가 넘도록 잠을 안자버리면 다음날 엄청남 피로함과 함께 카페인의 각성 효과가 풀림에 따라 생기는 갖가지 부작용을 경험할 수 있습니다. 카페인을 잠을 안자기 위해서 먹는다는 생각은 절대 하지 말아야 합니다. 잠을 적게 자버리게 되면 다음날에 카페인을 계속 대량 섭취하게 되는 악순환이 이어지고 몸이 버티질 못합니다. 

 

● 특정기간 집중이 필요한 경우

장기간은 아니나 시험기간 등 1달 내외로 집중이 필요한 경우입니다. 결론부터 말해서 위에서 설명했듯이 계속 카페인을 마시면 다음날 할일을 못하고 일을 망칠 수 있다. 

 

 

부작용이 없을 정도의 카페인 섭취는 아래와 같다.

만 12세 미만에게는 카페인 섭취가 권장되지 않고, 만 13~만18세에게는 하루에 200mg미만의 카페인 섭취가 권장된다. 정확하게는 몸무게 1kg당 2.5mg정도의 양이 권장되며, 몸무게가 50kg인 청소년의 경우 125mg미만 섭취가 권장됩니다. 

 

● 카페인과 뇌 발달

그러나 되도록이면 청소년기에는 카페인 섭취를 금해야 하는데요. 청소년기에 카페인을 복용하면 뇌의 피질(특히 전두엽) 성숙을 방해합니다. 사춘기 직전에 두뇌 피질의 시냅스는 절정에 이르다가 청소년기때부터 점점 제거 됩니다. 이는 뇌를 최적화시켜 효율적으로 기능하는 데에 도움을 줍니다. 시냅스는 깊게 잠드는 렘수면에서 제거되는데 이는 사춘기에 가장 증가하다가 청소년기에 점점 감소합니다. 청소년기의 카페인 복용은 뇌를 각성시켜 렘수면을 방해합니다. 따라서 청소년기의 카페인 섭취는 뇌의 성숙을 방해합니다. 전두엽은 사회성과 운동신경을 모두 좌우 하는 부분이기 때문에 조금이라도 손상이 가면 치명적이지요. 

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5.  커피 마시는 좋은 습관

어떤 것이든 과하면 독이 됩니다. 커피 역시 적당량을 즐기면서 마시면 득이 될 수 있습니다. 우리나라 식품의약품안전처가 권고하는 카페인 일일섭취권고량은 성인 400mg입니다. 특히 커피를 마실 때 지방을 최소화해서 마시고, DGAC의 권고대로 하루 300~400ml(3~4잔) 복용하는 것은 건강에 득이 된다고 전문가들은 입을 모읍니다. 따라서 설탕-크림-커피가 섞인 믹스커피는 되도록 피하는 것이 좋습니다. 좋은 방법은 커피를 종이 필터 등에 내려서 마시거나, 에스프레소 머신을 사용하는 것입니다.

 

블랙커피

 

커피의 건강효능 연구를 대부분 보면 설탕, 우유 등 첨가물이 없는 순수한 커피를 대상으로 한 것입니다. 시럽등을 다량 첨가한 커피를 마실 경우 효능이 대부분 없어지지요. 커피를 마셔야 한다면 설탕 등이 들어가 있지 않은 블랙커피를 마시는 습관을 들여야 합니다. 쓴 맛을 싫어하시는 분들이 있는데 이럴 때에는 계피 등의 천영향료를 첨가해 마시면 맛을 물론 추가적인 건강 효과까지 누릴 수 있습니다.

 

커피의 가장 흔한 부작용은 체내 탈수 가속화입니다. 커피 속 카페인은 체내 수분을 밖으로 배출시키는 역할을 하는 만큼 섭취한 커피 만큼의 수분을 반드시 섭취해야 합니다. 

 

커피는 집중력 향상, 졸음 방지 등에서 즉각적인 효과를 보이는 만큼, 적절한 시간대에 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 운동 전 커피를 섭취할 경우, 운동을 통한 열량 소모량을 유의미하게 늘릴 수 있습니다. 단 저녁 시간대 운동을 할 땐 반대로 커피 섭취를 지양해야 합니다. 운동 자체의 신체 각성 효과에 커피의 정신 각성 효과가 더해져 불면증으로 이어질 위험이 커집니다. 

 

스트레스나 불안감이 심할때에도 커피 섭취에 유의해야 합니다. 스트레스를 받을 때는 커피의 각성 효과가 되려 정신을 더 예민하게 만들 수 있습니다. 다수 정신 건강의학과에서도 공황장애 등 불안 장애 관련 환자들의 커피 섭취를 지양할 것을 권고하고 있습니다.

 

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