변비란 변이 오랫동안 장에 머물고 배설되지 못하는 상태로 전 인구의 5~20%가 변비 증상을 호소할 만큼 매우 흔한 증상이라고 합니다. 나이가 들수록 빈도가 증가하고 남성보다는 여성에게 더 많이 발생하는 것으로 알려져 있다고 합니다. 그리고 변비는 배변의 횟수나 변의 형태등을 고려하여 진단하는데 주 2회이하의 배변 및 과도한 힘을 주는 경우나 잔변감이 드는 경우, 변이 작고 단단한 경우, 배변 시 통증이 있는 경우등을 나타낼 경우 변비로 진단하게 됩니다.
병이나 약물에 의한 변비도 있겠지만, 대부분의 경우 식습관, 생활 습관, 스트레스로 인해 변비를 겪습니다. 따라서 좋은 식사 습관, 자주 물을 마신다거나 운동으로 이를 극복할 수 있겠지만 이게 말이 쉽지 어려운 부분이 많죠, 그래서 평소 먹는 음식으로 이를 어느정도 극복할 수 있습니다.
건강보험 심사평가원에 따르면 변비환자는 매년 평균 8%씩 증가하고 있다고 합니다. 2012년기준 62만명이라고 하니깐요. 예전자료이니 현재는 훨씬 더 많은 환자가 있을 것으로 생각됩니다. 어린 영유야와 나이가 들수록 빈도가 증가하고 남성보다는 여성에게 더 많이 발생하는 변비입니다.
이번 post에서는 변비에 좋은 음식 알아보기로 합니다.
변비에 좋은 음식
1. 물
장이 원활하게 운동하기 위해서는 하루에 물 2L이상을 마셔야 한다고 합니다. 장에서 대변을 만들때 노폐물을 단단하게 만들기 위해 노폐물 중에 수분기를 제거합니다. 물을 충분히 섭취하는 경우 변이 부드러워지고 배변활동이 더 쉬워집니다. 하지만 커피나 초콜릿, 녹차 등 카페인을 과하게 섭취하면 이뇨역할을 부추겨 수분 손실의 원인이 될 수 있기 때문에 순수한 물을 드시는게 변비에 좋습니다.
2. 사과와 바나나
팩틴 성분을 함유하고 있는 사과 한 개는 식이섬유 하루 권장량 17%를 포함하고 있습니다. 펙틴은 장에서 박테리아에 의해 발효되어 대변을 부드럽게하여 장속에서 변이 이전하는 시간을 줄여줍니다. 사과는 변비에 좋은 수분과 소화를 돕는 구연산이 들어있어 변비개선에 좋은 과일입니다.
많은 분들이 알고 있는 잘못된 정보로 바나나가 변비를 일으키는 과일이라고 알고 계신데요, 일부는 틀리고 일부는 맞습니다. 덜익은 바나나을 과하게 먹을 경우 변비가 생길 수 있긴한데, 바나나에 들어있느 식이섬유와 팩틴 성분은 소화과정을 느리게 하여 조금만 섭취해도 포만감을 오랫동안 주므로 장기능을 활발하게 하는 효과를 가져오는 좋은 음식이라고 합니다.
3. 양배추와 새싹보리
비타민 및 식이섬유가 풍부한 양배추는 좋은 음식에 절대 빠질 수 없는 식품입니다. 꾸준하게 섭취하면 수분량이 증가돼 배변활동에 많은 도움을 주기때문에 변비를 예방할 수 있습니다. 또한 장의 활동에 부담을 덜어주며 저칼로리 고섬유질 야채로 위궤양과 소화,변비에 효과가 좋습니다.
새싹보리는 다이어트에도 매우 뛰어난 효과를 보이는 식품이며 식이섬유가 풍부하여 변비에 효과를 볼 수 있습니다. 새싹보리에 들어있는 식이섬유는 고무마 20배, 시금치의 24배에 달할 정도로 엄청나다고 합니다. 그리고 노폐물 배출 효과도 가지고 있어 몸에 좋은 식품입니다.
4. 고구마와 현미밥
고구마에는 다량의 식이섬유가 함유되어 있다고 합니다. 그래서 장운동을 활발하게 하고 다이어트와 변비에 좋은 음식이라고 합니다. 변비에도 좋고 비타민C도 풍부히 함유되어 있어 피로해소에도 도움이 되며 스트레스 해소에도 도움이 됩니다. 고구마를 잘랐을 때 나오는 흰색 진액 성분인 얄라핀은 장을 청소하는 역할을 하고 배변을 순조롭게 해줍니다. 그래서 대장암을 방지하는 효과가 있고 또한 전분을 분리하는 효소와 장 기능을 촉진시키는 비타민 B1이 두둑하여 식이섬유와 같이 배변을 순조롭게 해줍니다.
현미에는 백미에 없는 쌀겨 및 배아 부분이 있어 몸에 좋은 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 현미에도 또한 식이섬유가 다량 함유되어 있으므로 유해물질을 배출하는데에도 탁월하다고하며 변비예방에 좋습니다. 현미는 또한 노화 방지에도 효과가 있습니다.
5. 참당귀와 단호박
참당귀는 따뜻한 성질을 가진 약재로 건조한 대장에 진액을 보충하여 촉촉한 환경으로 만들어주어 변비 개선 효과가 있습니다. 또한 건조한 대장에 진액을 보충시켜 촉촉하게 해주며 몸에 따뜻한 기운을 더해주어 배변활동을 원활히 하는데 도움을 주기때문에 참당귀 및 황기를 끓여 우려내 차로 꾸준히 마시면 숙변으로 인한 변비를 해소하는데 도움이 될 수 있다고 합니다.
붓기 제거에도 효과적인 단호박은 콜레스테롤을 낮추는 데에도 효과가 있지만 식이섬유가 풍부해 좋은 음식으로 추천하는 음식이라고 합니다. 그래서 붓기를 제거하는 데도 좋은 것으로 알려져 있고 콜레스테롤을 낮추는 효과도 가지고 있어 여러모로 건강에 도움이 되는 식품이며
과다 섭취 시에는 설사를 유발할 수 있으므로 적정량 섭취가 중요하다고 합니다.
6. 버섯과 헛개나무
버섯에는 무기질, 아연, 철, 비타민, 단백질과 변비에 좋은 식이섬유까지 풍부한 영양소가 들어있는 음식입니다. 식이섬유가 많이 함유되어 있어 과식도 억제하게 해주는 다이어트 식품입니다.
헛개나무 잎이나 열매를 진하게 우려내서 차로 꾸준하게 마셔주면 장을 건강하게 자극하는 물질이 배출하게 되는데 이 효과로 대변활동을 빠르게 만들어 줍니다. 대장이 원활하게 운동할 수 있게 힘을 넣어주고 대변과 더불어 장내 잔변이나 독소 배출도 함께 도와줍니다.
7. 요거트와 청국장
요거트의 풍부한 유산균은 장운동을 원활하게 해주고 변비로 인해 지쳐있는 대장이라든지 숙변과 가스들을 바로 잡아주는게 유산균입니다. 이 유산균이 가득한 요거트와 바나나 고구마와 같이 식이섬유가 많은 식품과 함께 드시면 변비에 좋습니다.
청국장에는 유용한 균들이 많이 있습니다. 유용한 균들은 장내에 유입되면서 장내의 젖산균이 활발하게 작용하도록 도와줘 변비 및 설사 예방에 도움을 줍니다. 생청국장이나 청국장 가루는 보통 하루 한숟가락을 먹으면 효능을 보기에 충분합니다.
8. 샐러리와 당근
샐러리는 이뇨작용을 돕는 채소로 체내에 쌓인 나트륨을 배출하는데 큰 역할을 합니다. 또한 샐러리 안에 풍부한 섬유질은 변비를 예방합니다.
당근은 비타민 A의 천연성분인 카로틴으로 표피세포를 강화시켜 피부와 시력에도 좋을 뿐 아니라 변비와 천식 예방에도 효과적입니다.
변비에 나쁜음식
종류는 치즈, 아이스크림, 초콜릿, 과자, 인스턴트 식품 등입니다. 위 음식들이 변비에나쁜음식인 이유는 이들 음식속에는 카페인과, 타닌 성분이 함유되어 있기 때문입니다. 이 성분들은 장의 수분을 빨아들여 변비를 오히려 더욱 악화시킵니다.
변비에 좋은 식단도 참고해서 드셔보세요.
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