당뇨와 다이어트 식단의 핵심지표 GI / GL 당지수

 당뇨병을 겪고 계시거나 예방에 신경을 쓰시는 분이라면, 또 다이어트를 하고 계신분이라면 식단관리의 중요성은 알고 계실 겁니다. 어떤 식품을 먹느냐, 어떻게 조리하고 언제 먹느냐에 따라 당수치가 달라 지며 그 효과도 천차만별인데요. 각 음식의 특징과 당 수치에 대한 정보가 있다면 좀 더 효과를 극대화 하고 목표 달성을 쉽게 할 수 있습니다.

 

GI 당지수

 

오늘은 당뇨와 다이어트 시 특히 신경을 써야하는 혈당 관련 당지수 2가지 GI(Glycemic Index), GL(Gylcemic Load)지표에 대해 알아보기로 합니다. 

 

 

당뇨 증상 및 당뇨에 좋은 음식을 알아보자~!!

 

 

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● 목차

1. 당지수 GI란?

2. GL지수 필요성

3. 식품별 GI GL

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GI와 GL 지수

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1. 당지수 GI란?

 당지수 GI(Glycemic Index) 란 탄수화물이 몸에 들어왔을 때, 얼마나 빨리 혈중으로 섞여 인슐린을 유발하는가를 나타낸 상대지표입니다. 탄수화물 대사의 기본 물질인 포도당을 기준으로 합니다. 식품을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속력을 0에서 100사이의 수치로 나타낸 수치입니다. 계산은 아래와 같이 합니다. 

 

▶ 공복상태에서 포도당 50g을 섭취한 뒤 2시간 동안의 혈당 변화를 100으로 가정.

 

▶ 타 탄수화물 식품 50g을 섭취했을 때 혈당 변화를 지수화 함.

 

GI지수

 

 예를 들어 당류 중 가장 GI수치가 낮은 것은 타가토스로 겨우 3밖에 되지 않습니다. 설탕(68)에 비해 1/23밖에 안되고 맛,용해도 모두 설탕과 비슷하기 때문에 설탕의 대체제로 각광받고 있습니다. 비슷한 개념으로 GL(Glycemic Load)가 있는데요, 각 식품별 탄수화물 함유 비중을 나타내는데 이 지수를 같이 알아야 합니다. 이는 2번에서 자세히 알아보겠습니다. 

 

 이 GI 지수가 55이하이면 저 혈당지수, 55~70을 중 혈당지수, 70 이상이면 고 혈당지수로 분류합니다. 같은 양의 당질을 가졌더라도 혈당지수 GI가 낮은 식품이 당질의 흡수 속도가 낮아 상대적으로 식후 혈당 변화가 적다고 볼수 있습니다. 가령 같은 양의 밥을 먹더라도 혈당지수가 높은 흰쌀밥에 비하여 현미밥을 먹는 것이 혈당조절에 좋은 것이죠. 

 

이해하기 쉽게, 물리에서의 속도를 생각하시면 됩니다. GI는 속력 입니다.

 

속력

 

그러나 이 GI 지수만을 보면 오류에 빠지기 쉽상입니다. 반드시 GL도 같이 아셔야 하는 이유가 있습니다. 

 

 

 

 

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2. GL 지수 필요성

 GL(Glycemic Load) 지수는 혈당부하라고 하는데요. 혈당 지수에 1회 섭취분량에 함유된 탄수화물 양/100을 곱한 값입니다. GI지수만을 바라보고 식단을 짠다면 오류가 있는데 GI계산 시 무조건 탄수화물 50g을 기준으로 했기 때문입니다. 각 식품마다 탄수화물 함량을 고려하지 않은 것이지요. 

 

 예를 들어, 수박의 GI 지수는 80이므로 매우 높다고 할 수 있습니다. 그런데 이 80이라는 수치를 달성하기 위해서는 수박을 통해 탄수화물 50g 섭취해야 합니다. 수박의 탄수화물 함량이 얼마인지 아시는지요? 100g당 겨우 5g이 탄수화물입니다. 

 

즉 수박의 GI지수 80을 달성하기 위해서는 1kg의 수박을 단숨에 먹어치워야 합니다. 수박이 당이 아무리 많다고 해도 겁나게 먹지 않는 이상은 당 조절을 할 수 있다는 소리입니다.

 

GL 지수

 

이 GI지수의 약점을 보완하기 위해 나온 것이 GL(Glycemic Load) 지수입니다. GI지수에다가 각 식품 탄수화물 함유량을 곱한 값이 되겠습니다. GL지수는 혈당을 높이는 속도와 탄수화물 밀도를 함께 고려한 지표로 식품을 1회 제공량을 먹었을 때 혈당이 얼마나 올라가느냐를 측정하는 지표이며 1~10은 낮은 지수, 11~19는 중간, 20 이상은 높은 수준으로 판단합니다.

 

GL지수

 

위에서 예를 들었던 수박의 GL을 계산해 볼까요? 말씀드린바와 같이,

 

▶ 수박의 GI 지수는 80 

 

▶ 100g당 탄수화물 5g

 

▶ GL = 80 × (5/100) = 4

 

 수박의 GL은 겨우 4입니다. 수박을 혼자서 겁나게 한통 먹지 않는 이상은 당 흡수만 빠를 뿐 그다지 위협적인 식품이 아니란 소리지요. GI가 80이라당이 높아보이는 음식이지만 오히려 수박의 수분 및 각종 비타민이 도움이 될 수도 있습니다. 

 

이처럼 탄수화물의 함유된 음식이 포함된 식단을 짜실 때 GI 뿐 아니라 GL 지수도 반드시 같이 보셔야 합니다. 무조건 GI만 낮다고 먹는것이 아니고, 또 GI가 높다고 안먹는 게 아니고, 총 함량이 포함된 GL도 같이 고려하시어 균형있는 식단을 짜시는게 중요합니다.

 

 

 

 

즉 GL을 물리에 비교하자면,  속도에다가 시간을 곱한 이동거리 개념으로 보시면 되겠습니다.

 

이동거리

 

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3. 식품별 GI GL

 식단을 짜실 때 위에서 언급한 바와 같이 GI 와 GL을 같이 고려하셔야 합니다. GI가 높다고 피하는 것이 아니고, GI 높지만 GL이 낮다면 식단에 포함하시고요. GI가 낮다고 해도 GL이 높다면 적게 먹거나 식단에서 제외하시기 바랍니다. 각 식품별 GI/GL은 다음과 같습니다.

 

 

 

 

각 식품별 GI GL지수는 다음과 같습니다.

 

GI는 55기준 GL은 10 이하의 식단을 짜시되, 전체 건강을 고려하시어 GI가 다소 높더라도 GL 이 10 이하인 식품을 조금씩 골고루 섞어 드시면 균형있는 식단을 완성할 수가 있을 겁니다.

 

식품별 GI GL

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