이것만 먹으면 심장이 튼튼, 심장에 좋은 음식(+나쁜음식)

 심장은 우리 몸에서 제일 중요하고 소중한 기관 중에 하나입니다. 심장이 제대로 기능을 하지 못하면 심부전, 협심증, 심근경색, 부정맥 등 생명에 직접적인 영향이 있는 질환이 발생합니다. 

 

심장

 

 한국인 사망원인 2위가 이 심장관련된 질환이며 최근 10년 사이에 젊은 층에서도 심장관련 질환이 많이 발생한다고 합니다. 아무래도 식습관 및 생활 습관의 변화가 원인이겠지요. 

 

 심장 건강을 위해서는 운동, 생활 습관 개선도 중요하지만 먹는 식단의 중요성을 빼 놓을 수 없습니다. 이번 post에서는 심장에 좋은 음식 및 나쁜 음식 알아보겠습니다.

 

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심장에 좋은 음식

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1. 올리브오일과 연어

 올리브오일에는 단일불포화 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 심장 건강에 좋습니다. 단일 불포화 지방산은 HDL수치를 높이고 LDL수치를 낮추는 효과가 있습니다. 다만 올리브오일은 지방이 많기 때문에 하루에 1~3 스푼 정도 먹는 것이 적절합니다. 올리브오일을 쉽게 섭취하려면 평소 통밀빵을 먹을 때 버터를 바르는 대신 올리브오일을 찍어 먹으면 됩니다. 

 

올리브오일 연어

 

 연어에는 심장 건강에 좋은 오메가3 지방산이 풍부합니다. 오메가 3는 심혈관 건강을 개선하고 혈압을 낮추는 데 효과가 있습니다. 실제 연어, 고등어, 오징어 등 오메가3가 풍부한 수산물을 즐겨먹은 사람이 10년 내 심장 질환 누적 발생률이 낮아졌다는 연구도 있습니다. 또 연어에는 비타민 B6가 풍부한데, 이는 심장질환 위험 요인인 아미노산의 일종인 호모시스테인의 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 

 

 

 

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2. 호두와 검은콩

 호두에는 알파 리놀렌산이 풍부한데 이는 체내에서 오메가3 지방산으로 전환돼 심장 건강을 보호하는데 도움이 됩니다. 또 호두는 신체의 중성지방을 낮추고 혈관을 튼튼하게 하는 식품입니다. 실제로 매주 호두를 2~3회 섭취했을 때 관상동맥심장질환 위험이 21%, 심혈관 질환 위험이 19%낮아졌다는 연구도 있습니다. 단, 호두는 칼로리가 높기 때문에 일주일에 한 컵 미만으로 먹어야 합니다.

 

호두 검은콩

 

 검은콩 속 풍부한 단백질과 지방산은 콜레스테롤 생성을 억제하는 데 효과적입니다. 따라서 심장병 위험을 줄이는 데에 도움이 됩니다. 미질병통제센터 CDC에 따르면 검은콩은 영양학적으로 밀도가 높아 슈퍼푸드라고도 불립니다. 또한 콩에 함ㅁ유된 레시틴 성분은 콜레스테롤 수치를 조절해 혈관에 흡착된 지방 성분을 배설하는 효과도 있습니다.

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3. 퀴노아와 아몬드

 퀴노아는 섬유질이 풍부하고 글루텐이 없는 남미의 곡물입니다. 퀴노아는 항산화제와 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다. 이는 몸의 세포를 보호, 복구하고 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 글루텐의 섬유질은 콜레스테롤과 혈압을 낮추는데 좋습니다. 최근 연구에서는 퀴노아를 먹은 사람들은 체중과 LDL 수치 등 주요 심혈관 질환 위험 요소가 낮아지는 것으로 나타났습니다. 퀴노아는 채소와 함께 샐러드를 만들어 먹거나 계피, 꿀, 복숭아를 같이 넣어 맛있고 영양가 있는 오트밀로 만들어 먹으면 좋습니다.

 

퀴노아와 아몬드

 

 아몬드는 단일 불포화 지방과 섬유질이 풍부해 심장 건강에 매우 좋습니다. 혈압과 콜레스테롤을 낮춰 심장병의 예방에 도움이 됩니다. 아몬드는 마그네슘도 풍부해 심장을 보호해 줍니다. 힘들여 운동한 뒤 아몬드를 먹으면 좋습니다.

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4. 비트와 타트체리

 심장 건강에 효과적인 대표적 성분이 바로 마그네슘과 칼륨입니다. 마그네슘은 혈류개선으로 고혈압 예방, 칼륨은 나트륨 배출을 촉진해 고지혈증을 예방합니다. 이 마그네슘과 칼륨이 모두 풍부하게 들어있는 음식이 바로 비트입니다. 또한 베타인 성분과 비타민, 미네랄도 많이 들어있어 혈관질환을 일으키는 독소를 제거해줍니다. 다만 소화가 잘 안되고 설사를 할 수 있으므로 과민성 장증후군이라면 비트 섭취에 주의해야 합니다. 

 

비트 타트체리

 

 숙면에 좋은 식품으로 알려진 타트체리는 탄수화물, 지방, 칼륨은 물론 비타민과 항산화제인 안토시아닌이 포함되어 있습니다. 안토시아닌은 천연 항염증제로 작용하며 면역력을 높입니다. 이와 함께 플라보노이드 항산화제 계열인 퀘르세틴이 풍부합니다. 이에 심장이나 혈관의 산화 스트레스를 감소시켜 LDL을 낮추고 혈압을 감소시킵니다. 또한 심장마비 및 뇌졸중, 결장암을 예방합니다.

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5. 피스타치오와 통곡물

 피스타치오와 같은 견과류가 포함된 식단을 먹으면 심장질환 발병률이 현저하게 감소된다고 합니다. 피스타치오와 같은 견과류는 총 콜레스테롤 수치와 LDL 수치를 낮추어줌며 정기적인 견과류 섭취는 관상동맥 심장질환 위험을 줄여줍니다.

 

피스타치오 통곡물

 

 통곡물을 규칙적으로 먹으면 심장병 위험을 줄일 수 있습니다. 특히 지중해 식단에서 통곡물의 건강상 이점을 엿볼 수 있습니다. 연구에 따르면 정제된 곡물을 통곡물로 대체하면 LDL 콜레스테롤 및 트라이글리세라이드 수치를 줄여주는 것으로 나타났습니다. 콜레스테롤 관리가 시급하다면 정제곡물 대신 통곡물을 섭취하는 것이 좋습니다.

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6. 고구마와 아보카도

 심장건강에는 칼륨 섭취도 중요합니다. 혈압관리에 영향을 미치기 때문입니다. 바나나에 칼륨이 들어있다고 잘 알려졌지만, 고구마에는 바나나의 칼륨 함유량보다 더 많이 들어있습니다. 또한 항산화 성분 비타민C의 좋은 공급원이기도 합니다.

 

고구마와 아보카도

 

아보카도를 하루에 한 개씩 먹으면 심혈관계 질환을 예방하는데 도움이 된다고 합니다. 아보카도를 섭취하는 가장 간단한 방법은 오일입니다. 아보카도오일의 80% 이상은 혈관 건강에 유익한 불포와 지방산으로 구성되어 있습니다. 오메가 3,6,9 등 불포와 지방산이 다양하게 함유돼있어 혈관을 보호하고 심, 뇌혈관 질환을 예방해줍니다.

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7. 브로콜리와 다크초콜릿

 브로콜리에는 항산화제인 비타민K와 비타민C가 가득합니다. 항산화제는 심장병 등의 발병 위험을 높이는 유해한 프리래디컬을 빨아들입니다. 제 2형 당뇨병 환자에게 특히 좋습니다.

 

브로콜리 다크초콜릿

 

 다크 초콜릿(코코아 75%이상 포함)은 심장 건강에 좋습니다. 특히 코코아가 85% 들어있는 다크 초콜릿이 가장 효과가 큽니다. 이 다크 초콜릿에는 건강에 좋은 플라보노이드 성분이 풍부합니다. 특히 심장병에 걸릴 위험을 낮춰주는 플라보놀 성분이 많이 들어있습니다. 또한 초콜릿, 코코아는 성인의 인슐린 저항성과 고혈압 위험을 낮출 수 있습니다.

 

 

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8. 강황과 식물성기름

 향신료인 강황의 유효성분인 커큐민은 향신료의 노란색 부분에 해당합니다. 카큐민은 강황이 심장을 톤튼하게 하는 핵심성분입니다. 항염증, 항산화, 응고 방지 및 심혈관 보호 효과를 냅니다. 강황으로 심장 보호 효과를 얻으려면 꽤 많은 양을 사용해야 합니다.

 

강황 식물성기름

 

 올리브 오일도 좋지만, 대두, 카놀라유 등 식물성 기름도 심장 건강에 좋습니다. 코코넛 오일처럼 상온에서 고체인 오일보다는 액체 식물성 오일을 선택하는 게 바람직합니다. 식물성 기름에는 몸안에서 생성되지 않고 음식으로 섭취해야 하는 필수 지방산인 알파 리놀렌산이 풍부합니다. 이 성분은 심장마비로 숨지는 위험을 낮춰줍니다.

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심장에 나쁜 음식

 심장에 나쁜 음식은 다들 너무 좋아하시는 음식들입니다. 콜레스테롤을 높이고 혈관 질환을 유발할 수 있는 패스트푸드, 고기 등은 포화지방이 많아 혈관에 많은 독소들과 노폐물을 생기게 합니다.

 

패스트푸드 육류

 

 여기에 치즈 및 유제품, 그리고 마요네즈도 포함되는데요.의외로 치즈 종류나 당분이 함유된 요거트, 우유에는 포화지방 함량이 높아 콜레스테롤 수치를 높인다고 합니다. 우유는 저지방 우유가 좋겠지요. 또 버터, 마가린, 크림, 연유등의 유제품도 피해야 합니다. 마요네즈 역시 포화지방과 콜레스테롤을 높이는 음식이며 열량이 높습니다.

유제품과 마요네즈

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