이렇게 자면 아파요! 건강과 수면자세 (허리와 무호흡증)

 숙면은 건강에 있어 정말 중요합니다. 그런데 잠을자는 자세는 정말 사람마다 천차만별입니다. 익숙해진 특정자세가 아니면 잠이 오지 않는 분들도 있고 자세를 잘못잡아 건강, 특히 허리쪽에 통증을 호소하는 분들이 많습니다. 또 코골이나 무호흡증으로 잠을 자도 잔 것 같지 않는 느낌을 받는 분들도 있고요. 

 

수면자세

 

 자신이 특정 수면 자세를 선호해도 수면과 관련한 문제를 경험하고 있다면 변화를 생각해야 합니다. 습관을 바꾸는 건 물론 어렵죠, 시간도 걸리구요. 하지만 꾸준히 지속적으로 노력하다 보면 가능합니다.

 

이번 post에서는 어떤자세가 건강에 어떻게 안좋은지 정리해봤습니다.

 

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수면자세와 건강

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1. 만세 자세

1.1 단점

 두 팔을 들고자는 자세가 편하면 상반신 근 골격계에 문제가 있을 가능성이 높습니다. 일반적으로는 어깨와 팔이 들리면서 목과 어깨사이의 근육이 과도하게 수축하여 불편합니다. 반대로 상반신 근 골격계에 이상이 있다면 수면 시 통증은 줄여주지만, 자는 동안 근육이 계속 수축하기에 낮 동안에 통증이 생길 수 있습니다.

 

만세수면

 

 대표적인 질환으로는 척추후만증(등이 뒤로 굽어 상체가 앞으로 기울어지는 상태), 흉곽출구증후군(목,가슴쪽인 흉곽 출구를 지나가는 신경이나 혈관이 여러 원인에 의해 압박돼 생기는 증상), 어깨 뭉침등이 있습니다. 또한 이 만세자세는 기도가 좋아져 코골기 쉽고 팔 혈액순환을 방해하는 자세입니다. 위산 역류 질환이 있다면 악화되므로 절대 취해서는 안됩니다.

 

1.2 장점

 다만 갓난애기나 폐질환, 코골이 등 호흡문제가 있다면 숨을 수월하게 쉬기 위해 정상적인 자세입니다.

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2. 엎드려 자는 자세

2.1 단점

 엎드려 자는 자세는 허리와 눈 내부의 압력을 높이기 때문에 건강에 가장 좋지 않습니다. 척추는 목뼈무터 엉덩이의 꼬리뼈까지 S자 형태의 완만한 곡선을 이룰 때 정상형태입니다. 엎드릴 때 허리는 중력의 힘을 받아 척추의 곡선이 틀어집니다. 이렇게 자면 척추사이의 디스크(추간판)에도 압력을 높여 목과 허리의 통증을 유발하게 됩니다.

 

엎드려 수면자세

 

 또한 엎드려 자면 녹내장 발생 위험도 커집니다. 녹내장은 최악의 경우 실명으로 이어질 수 있으니 주의해야 합니다. 엎드려 누우면 머리가 심장보다 낮아지면서 경정맥 혈압과 안압을 높입니다. 안압이 클수록 시신경 손상 가능성이 높아져 녹내장 발병률이 커집니다. 안면 비태칭 유발 가능성도 높아지며 아침에 얼굴이 붓는 원인이기도 합니다. 오래자도 피로가 풀리지 않지요. 

엎드려 + 몸비틀기자세

 이 자세로 자게 되면 손목과 팔꿈치를 구부려 머리옆에 손을 두고 자는 경향이 생깁니다. 이런 자세는 신경을 압박해 손 저림을 유발하기도 합니다. 또 주름이 생기게 할 수 있습니다.

 

2.2 장점

 반면에 수면무호흡증으로 인해 고생하시는 분들은 엎으려 잘 때 동안 기도를 열어두는데 도움이 되어 호흡이 멈추는 증상을 줄 일 수 있습니다. 

 

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3. 새우자세

3.1 단점

 옆으로 눕는 자세가 편하다고 하는 것은 척추나 허리질환으로 인해 허리에 통증이 있기 때문입니다. 허리 디스크(척추관협착)나 환자는 똑바로 누울 때 척추관이 좁아지고 하반신 신경을 압박하기 때문입니다. 옆으로 누우면 척추관이 보다 넓어지기에 통증은 일시적으로 줄지만, 체중이 한 쪽으로 쏠리면서 어깨, 척추, 골반 등에 추가적인 근 골격계 지환을 유발 할 수 있습니다.

 

새우 수면자세

 

 이런 새우자세는 자면서 허리가 C자로 되어 허리 주변 근육이 뭉칠 위험도 있고 일어나면 허리가 뻐근하게 됩니다. 또한 아래 팔 전체 혈액순환이 어려워 증상이 심해지면 어깨 관절 퇴행이 올 수 있습니다.

 

3.2 장점

 옆으로 누워자는 새우자세는 호흡과 관련된 문제를 피하는데 좋은 자세 중 하나입니다. 따라서 수면 무호흡증이 있거나 코를 고는 사람에게는 좋습니다. 이 자세는 기도에 가해지는 중력의 영향이 완화되어 산소 전달이 더 잘됩니다. 

 

▶ 왼쪽으로 누울때

 속쓰림 증상이 완화됩니다. 임산부에게 좋은 자세인데 태반과 태아에게로 가는 혈액과 영양분의 흐름이 증가하기 때문입니다.

 

▶ 오른쪽으로 누울때

 속쓰림 위험이 증가할 수 있는데 이는 위와 식도사이의 조임근이 이완되어 산이 빠져나가기 때문입니다.

새우자세 베게

이 새우자세를 하더라도 다리사이의 쿠션이나 수건을 집어 넣으면 다른 부위에 부담을 줄일 수 있습니다. 새우자세시 무릅사이에 쿠션을 끼운다면 허리의 곡선이 유지돼 허리 통증을 줄일 뿐 아니라 골반이 틀어지는 것도 방지 할 수 있습니다. 바로 누웠을 때 처럼 바닥과 목, 허리 사이의 빈 공간엔 수건을 말아 넣어 준다면 근 골격계의 부담을 줄여줍니다.

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4. 등을 대고 바로 수면자세

4.1 단점

 제일 좋은 자세는 바로 수면자세이나 수면 무호흡증이나 코골이가 있다면 이런자세는 최악일 수 있습니다. 혀가 목 뒤쪽을 누를 수 있기 때문입니다. 또한 바로 수면자세여도 다리를 꼬고 자면 골반이 틀어질 가능성이 있으며, 척추 또한 절로 틀어지게 됩니다. 비대칭이 있으면 편한자세이기도 합니다. 의식적으로 다리를 푸는 습관이 있어야 합니다. 

 

바로눕기 수면자세

4.2 장점

가장 바람직한 수면자세는 얼굴이 천장을 향하도록 바르게 눕는 것입니다. 척추가 고유의 S자형 곡선을 유지하고 근육에도 긴장이 들어가지 않습니다. 수건을 이용하여 전신의 긴장을 더욱 풀어줄 수도 있습니다. 무릎, 목 뒤, 허리 사이에 생기는 바닥과 몸 사이의 빈 공간에 수건을 말아 넣으면 됩니다. 이는 척추 등 근 골격게에 가해지는 두담을 줄여줘 통증도 더욱 완화합니다. 

 

바로수면자세

 허리에 통증이 있는 사람이라면, 등을 바닥에 대고 누워 팔은 양 옆에 두고 무릅을 약간 올린 자세가 가장 좋을 수 있습니다. 허리에 부담을 덜 주는 자세이기 때문이지요. 특히 무릅아래에 부드러운 베개나 동그랗게 만 수건을 둔다면 더욱 좋습니다. 이런 자세로 잠을 자면, 밤새 척추가 뒤틀리지 않고 가운데 정렬을 유지할 수 있어 통증이 줄어듭니다.

 

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5. 바닥과 베개

5.1 바닥과 매트

 허리 질환이나 통증이 있다면 딱딱한 바닥이나 매트는 피해야 합니다. 척추에 부담을 주고 척추 주변 근육과 인대의 긴장도를 높여 통증이 악화되기 때문입니다. 바닥, 돌침대, 딱딱한 매트리스가 이에 해당합니다.

 

반대로 척추를 제대로 받쳐주지 못할 만큼 지나치게 푹신한 바닥 역시 통증에 좋지 않습니다. 딱딱한 바닥이나 돌침대엔 3~4cm높이의 이불을 깔거나 엉덩이가 처지지 않을 정도로 단단한 매트리스가 좋습니다.

 

5.2 베개

 목뼈(경추)에 가해지는 부담을 줄일 수 있도록 베개 선택에도 유의해야 합니다. 천장을 보고 바로 누워서 잘 땐 6~8cm정도 높이의 베개가 좋습니다. 팔뚝 높이 정도입니다. 너무 높은 베개를 사용하면 아래 그림과 같이 목디스크나 미용상으로 좋지 않은 증상을 가져옵니다.

높은 베게

옆으로 누워자야 할 때는 어깨 높이에 맞는 10~15cm정도의 베개가 적당합니다. 경추와 요추(허리등뼈)가 직선을 유지해 척추 전체의 부담을 줄일 수 있기 때문입니다.

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