관절염에 좋은 음식을 알아봅시다

관절염

 관절염이란 관절에 염증이 생기는 질환입니다. 뼈와 뼈 사이 연골이 닳아 없어지면서 통증과 부종, 변형 등이 발생하게 됩니다. 주로 무릎, 어깨, 손가락 끝마디 같은 부위에 많이 생기며 남성보다는 여성에게 발병률이 높은 편입니다. 특히 폐경기 이후 호르몬 변화로 인해 골밀도가 낮아지면서 더욱 주의해야 합니다. 또한 체중 증가나 무리한 운동 역시 원인이 될 수 있으며 유전적인 요인도 영향을 미칩니다.

 

 

이번 post에서는 관절염에 좋은 음식을 알아보기로 합니다.

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1. 브로콜리

 브로콜리에는 칼슘이 많이 들어있어서 뼈를 튼튼하게 해주며, 비타민C와 K, 설포라판 성분이 풍부하게 함유되어 있는데요. 이대 설포라판은 골관절염 시작을 막고 증상의 진전도를 늦추는 데에 도움이 됩니다.

브로콜리

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2. 고등어

 고등어에는 오메가3가 풍부하게 함유되어 있어 관절에 생긴 염증을 줄여줄 수 있으며 오메가 3는 고등어 외에도 연어, 청어, 정어리, 멸치에도 풍부하게 함유되어 있습니다.

고등어

 고등어, 정어리, 연어 등 지방이 많은 생선은 오메가3 지방산이 풍부해 항염증 효과가 있습니다. 브라질 연구팀에 따르면 오메가3 지방산이 관절 근골격계 통증과 뻣뻣함을 줄이는 데 도움을 줍니다. 또한 하버드대 연구팀이 176명을 대상으로 조사한 결과, 일주일에 2회 이상 지방이 많은 생선을 먹은 사람은 한 달에 1인분 미만의 생선을 먹은 사람보다 류마티스관절염 질병 점수가 현저히 낮았습니다. 또한 생선은 비타민D의 좋은 공급원으로, 뼈 건강과 결핍 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 미국 관절염협회는 일주일에 2~4번은 85~170g의 생선을 섭취할 것을 권장합니다.

 

 

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3. 베리류 및 체리

 딸기, 블루베리에는 수많은 항산화제와 비타민, 미네랄이 포함돼 있어 관절염 염증을 줄이고 증상을 개선할 수 있습니다. 2017년 미국 연구에 따르면 무릎 골관절염이 있는 비만 환자들이 동결건조 딸기 음료 50g을 섭취했을 때, 염증 지표가 감소하고 통증과 연골 분해가 감소하는 것으로 나타났습니다. 비슷하게 무릎 골관절염 환자 79명이 40개월 동안 하루 4g의 동결건조 블루베리 분말을 섭취했을 때, 통증과 뻣뻣함, 보행 능력이 개선됐다는 연구 결과가 있습니다.

체리 베리류

체리는 만성 염증의 감소와 통증 완화에 도움이 된다고 하며 심한 통증을 유발하는 재방성 통풍 발작을 줄이는데 도움이 됩니다.

 

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4. 마늘

 마늘은 항염증 효과가 있어 관절염으로 인한 통증과 뻣뻣함을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제 매일 정제 형태의 마늘 1000mg을 복용했을 때 무릎 골관절염 증상이 완화되고 통증과 염증 개선에 도움이 됐다는 스페인 비고대의 연구 결과가 있습니다.

마늘

마늘에는 인체 세포 연골을 손상시키는 효소를 억제하는 황하합물이 함유되어 있어 관절염 예방에 효과적입니다.

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5. 유제품 및 두부

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 유제품에는 뼈를 튼튼하게 만들어주는 칼슘과 비타민 D가 풍부하게 들어 있어 관절염에 도움이 되는 음식 중 하나입니다.

유제품 두부

 두부는 찌개, 튀김, 부침 등 여러가지 요리법이 있고 다른 요리와도 잘 어울려 사랑받고 있는 식품입니다. 더군다나 항산화성분과 칼슘, 단백질 등 영양성분도 풍부한 두부는 뼈 건강과 관절염에 좋은 음식입니다. 두부의 재료인 콩은 이소플라본 성분이 풍부한데 이 성분은 뼈 조직을 만드는 요소이지요. 따라서 뼈와 관전 건강을 튼튼히 하고 관절 손상을 최소화하므로 관절염 을 방지하는데 아주 보탬이 됩니다.

 

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6. 올리브오일

 올리브오일 역시 항염 작용을 합니다. 올리브오일 속 특정 화합물은 신체에서 손상된 세포를 제거하는 자가 포식 과정을 촉진시킵니다. 실제 2016년 외국의 한 동물실험에서 6주 동안 쥐에게 엑스트라 버진 올리브오일을 먹였을 때 관절 부종과 연골 파괴를 크게 줄여 관절염 발병을 예방하는 데 효과가 있었습니다. 또한 올리브오일을 포함한 지중해 식단이 류마티스관절염 환자의 통증을 줄이고 신체 기능을 향상시킬 수 있다는 2017년 연구 결과가 있습니다.

올리브오일

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7. 시금치 및 호두

 녹색 채소에는 관절 손상을 예방하기 위한 항산화 영양소가 풍부합니다. 특히 시금치에 풍부한 캠페롤은 항산화제로, 염증을 완화하는 데 효과적입니다. 실제 중국의 동물 실험에서 시금치가 골관절염과 류마티스관절염에 관련된 염증 물질의 효과를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한 217명을 대상으로 한 미국의 설문조사에 따르면 시금치와 블루베리가 특히 류마티스관절염 증상을 개선하는 식품으로 가장 자주 보고됐습니다.

시금치 호두

 영양이 풍부한 호두는 오메가3 지방산, 그중 특히 알파 리놀렌산이 풍 부해 관절염 증상과 염증을 완화할 수 있습니다. 5013명을 대상으로 한 하버드대의 연구에 따르면 호두를 포함한 견과류를 더 자주 섭취한 그룹이 섭취하지 않은 그룹에 비해 관절염 염증 지표가 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

 

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8. 견과류 및 통곡물

 히알루론산을 음식을 통해 최대한 얻으려면 신체는 히알루론산의 섭취를 돕는 마그네슘을 필요로 합니다. 땅콩, 아몬드, 브라질너트 같은 견과류는 마그네슘의 보고입니다. 하지만 견과류는 칼로리가 높기 때문에 적당히 먹어야 합니다. 견과류 외에 고등어, 대구, 참치에도 마그네슘이 풍부합니다.

견과류 통곡물

통곡물 안에는 셀레늄, 폴리페놀 등이 넉넉하게 포함되어 있어 체중 조절뿐만 아니라 염증을 개선하는데도 도움을 줍니다.

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9. 강황

 관절염에 좋은 음식으로 강황이 있습니다. 관절염 환자들이 강황을 주원료로 섭취하는 영양제, 건강기능식품 등이 많습니다. 또한 음식을 만들기 위하여 강황을 사용하는 사람들도 많지요. 대표적인 것이 강황 밥입니다.

강황

 요리하기 쉽고, 요리할 때 넣을 수 있어서 강황 밥을 넉넉히 먹습니다. 

 

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10. 녹차

 녹차에 들어있는 카테킨과 폴리페놀 같은 화합물은 연골 재생과 퇴행성관절염을 완화하는데 도움이 됩니다. 또한 이런 성분들은 연골을 보호하고 회복시키는 효과도 있습니다.

녹차

 

이상 관절염을 완화시킬 수 있는 좋은 음식에 대해 알아봤습니다.

모두 관절이 행복한 인생을 사시길 바래요~!

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