찌릿한 어깨 통증의 원인, 목디스크 일수도 있어요. 올바른 자세와 운동은 어떻게?

현대인들의 생활에 스마트폰은 필수품입니다. 피처폰 시대를 거쳐 지금은 검색, SNS, 음악, 동영상등 다양한 기능의 스마트폰은 성인 사용률이 97%에 달할 정도로 없어서는 안될 물건이 되었지요.

 

이동하면서, 아니면 지하철, 버스에 앉아서 스마트폰을 보고 있는 모습은 흔한 광경입니다.

 

그러다보니 이런 스마트폰의 사용은 현대인들의 목, 어깨등의 통증을 유발하는 원인이 되기도 하는데요. 

 

목디스크

 

목디스크 뿐 아니라 기타 여러 연관된 부분에서의 통증이 우리를 괴롭히고 있습니다. 

 

특히 별로 관련이 없어보이는 어깨 통증이 목 디스크의 증상일 수도 있습니다.

 

이번 post는 어깨 결림등 목디스크의 증상들과 올바른 자세등을 알아봅니다. 

 

 

목디스크 증상들

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1. 목디스크 증상

건강보험심사평가원 통계에 따르면 목디스크로 병원을 찾은 환자는 2018년 96만명에서 2021년 99만명으로 100만에 육박합니다.

 

예전에는 노화로 인한 퇴행성이 원인이었다면 최근에는 10~30대 젊은 환자가 늘어나고 있는 추세지요. 

 

 

 

고개를 1cm씩 숙일 때마다 목뼈에는 2~3kg의 하중이 가해지는데요, 이 하중이 오래 지속되거나 하면 이런 목디스크가 발생하는 것이지요. 

 

목디스크는 충격을 흡수하고 움직임을 부드럽게 해주는 디스크가 탄력을 잃거나 섬유륜 손상에 의해 내부 수핵이 탈출하여 경추 주면 신경을 압박하는 질환입니다. 

 

목 디스크는 처음에는 큰 증상이 없다가 어깨를 거쳐 팔로 증상이 내려가게 됩니다.

 

목디스크 증상

 

이것은 목뼈에서 빠져나온 디스크가 어깨와 팔 부분 신경까지 누르고 있는 것 때문입니다. 

 

당연히 이 목디스크의 가장 큰 원인은 잘못된 생활 습관에 의한 목뼈의 변화가 그 핵심 원인입니다.

 

잘못된 자세로 장시간 컴퓨터를 사용, TV, 스마트폰을 보면 목과 어깨 근육을 과다하게 긴장시켜 통증, 두통, 만성피로를 일으키게 됩니다. 

 

 

특히 어깨가 자주 결리거나 뭉치면 5번째 목디스크가 탈출(디스크)했을 가능성이 높습니다. 또 어깨나 팔이 아프고 눈이 침침하며 머리가 아픈 것도 목디스크의 증상일 수도 있지요.

 

아래는 목디스크 자가진단으로서 3가지 이상 해당되면 진단이 필요합니다.

 

목디스크 자가진단

 

이 디스크는 잠복기간이 은근히 길어 서서히 진행되다가 갑자기 악화될 수 있으니 주의해야 합니다.

 

목을 돌리기 힘든 증상이나 승모근을 비롯한 목과 어깨 근육이 미친듯이 결리는 증상과 이에 동반하는 팔,손의 저림이 타고 내려온다면 의심해 볼 수 있습니다. 

 

또한 경추 주변 근육이 긴장상태로 지속되면 후두부로 올라가는 신경이 압박을 받아 경추성 두통이 나타나기도 합니다.

 

목디스크 자가진단

 

목통증은 의외로 흔한 증상이라 많은 분들이 간과하고 대충 넘어가는 경우가 많습니다. 특히 목디스크는 고연령층에서 주로 발생하다보니 젊은 층 분들이 그냥 방치하고는 하지요. 

 

 

그러나 이 목디스큰 나이와 상관 없이 누구에게나 발생할 수 있으므로 손에 힘이 빠지거나 근력이 약해지는 증상, 또는 마비증상이 나타난다면 신경외과를 방문하여 진찰을 받으셔야 합니다.

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2. 예방하는 운동과 자세들

이런 목 디스크의 다양한 증상을 예방하고 병원까지 갈 정도의 상황을 만들지 않기 위해서는 평소에 올바른 자세가 필요합니다.

 

목디스크에 의한 통증일 경우 1차적으로 목 주면의 긴장을 풀어주고 근육의 불균형을 해소해야 하며 압박 부하를 줄여줘야 합니다.

 

그런 후 2차적인 목 주변 근육, 어깨 근육을 이완시키거나 강화할 수 있는 운동을 해야하지요. 

 

● 예방 운동 및 스트레칭

아래는 목 디스크에 의한 통증을 미연에 방지할 수 있는 좋은 맨손체조들입니다.

 

목디스크 스트레칭

 

위와 같이 어깨 주변 근육의 구축 예방을 위한 운동을 해보시기 바랍니다. 각 동작은 15초씩 진행하며 3회 반복하세요.

 

 

아래는 어깨 주변 근육 마사지 방법으로 목 주변의 압통점을 누르거나 스트레칭 하는 방법입니다.

 

목디스크 압통점

 

또한 어깨 주변의 근육을 강화하여 목 디스크를 예방할 수도 있습니다.

 

이는 허리디스크도 마찬가지인데요, 약해진 디스크를 근육으로 받쳐 예방하거나 극복하는 방법들 중 하나입니다.

 

평소 운동하시면서 같이 곁들여 하신다면 목 디스크 예방에 좋겠지요?

 

목디스크

 

위의 각 동작은 10초씩 10번 또는 10회씩 3번을 실시합니다.

 

● 예방 자세

치료보다는 예방이지요. 

 

귀와 어깨를 일자로 만드는 것과 같이 평소에도 바른 자세를 유지해야 합니다. 또한 머리의 무게중심을 몸통 위에 두어 거북목 자세를 피하는 것이 좋습니다.

 

평소 스트레칭은 당연히 필수고요.

 

스마트폰을 사용할 때는 고개가 숙여지지 않게 눈높이에서 사용하도록 하고, 운전할 때도 등받이를 약 10도 정도 젖히고 사용하는 것이 좋습니다.

 

목디스크 자세

 

위 그림은 컴퓨터나 의자에 앉았을 때의 올바른 자세가 되겠습니다.

 

● 베개 사용법

베개는 자신의 체형에 맞는 높이를 선택해야 하는데요, 편하게 서 있을 떄와 같은 자세가 되도록 경추부의 커브에 맞는 높이를 선택합니다.

 

또한 목을 부드럽게 받쳐주고 뒤척임에도 형태가 변하지 않는 구조로 선택합니다.

 

자는 자세는 옆으로 자는 자세를 고려하여 양쪽이 약간 높은 것을 선택합니다.

 

목디스크 베개

 

자도 있는 동안 20~30회 뒤척이므로 위, 옆 어느쪽 자세에도 대응할 수 있는 베개를 사용하셔야 합니다.

 

베개의 중앙쪽은 후두부의 둥그런 곳을 생각해서 움푹 들어가고 목을 부드럽게 받치며 뒤척여도 어깨 폭의 높이에 맞도록 양쪽을 조금 높인 입체적인 베개가 좋은 것이지요.

 

남자 성인의 경우 7~9cm 높이 정도, 여자의 경우 6~8cm정도가 좋고 옆으로 누웠을 때 1~2cm 더 높아야 합니다.

 

목디스크 베개

 

가장 좋은 높이는 누웠을 때 얼굴이 바로 위가 아니라 약간 아래쪽 약 5도 정도 향하게 하면 좋습니다.

 

길이는 어깨 넓이 정도인 60~90cm 정도면 적당하지요.

 

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