내 몸안의 염증 없애는 좋은 음식(+나쁜음식)

세균이나 바이러스가 몸에 들어오면 면역 반응으로 염증이 생기게 됩니다. 시간이 지나면서 자연스레 없어지는 급성염증과 달리, 끊임없이 생기는 미세염증이 있는데 이를 만성염증이라 부릅니다. 내 몸안의 만성 염증은 뇌졸중, 암, 비만, 알츠하이머병, 심장병, 우울증 등 각종 질환을 일으킬 수 있습니다. 노화가 진행될수록 몸속 면역체계가 약화되면서 만성 염증이 생길 가능성이 점점 더 커지게 됩니다.

 

만성염증 질병

 

염증이 생길 위험을 줄일 수 있는 방법은 먹는 음식에서부터 예방 및 치료가 가능한데요. 이번 post에서는 염증을 없애는 음식에 대해 알아보고자 합니다. 염증 수치 관련한 post도 참고해봐주세요.

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염증에 좋은 음식

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1. 연어

연어에는 강력한 오메가 3 지방산인 EPA가 풍부하게 들어있습니다. 이 성분들은 염증을 감소시키고 암과 심장잘환, 천식, 자가 면역 질환 위험을 현저하게 낮추어 줍니다.

 

연어

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2. 수박

붉은 색을 내는 라이코펜(lycopene)은 몸속 염증을 줄이는 대표적인 성분입니다. 토마토는 라이코펜이 많아 전립선암 예방 및 치료에 도움이 되는데요, 그런데 국내 수박은 라이코펜 함량이 100g당 4.1mg으로 토마토(3.2mg)보다 30%나 더 많습니다. 국립 농업과학원에 따르면 시트롤린(citrulline)성분은 부종, 염증, 신장염, 방광염, 요도염 등의 증상 완화에 도움이 됩니다.

 

수박

 

 

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3. 고구마 줄기

고구마 줄기(고구마순)에는 몸의 손상-노화를 줄이는 항산화 성분이 고구마보다 더 많습니다. 안토시아닌, 폴리페놀, 플라보노이드, 카페인산 유도체 등이 그것입니다. 우리 몸이 염증과 싸우는 힘을 길러주고 알레르기와 각종 균의 감소, 대장암 예방에 도움이 됩니다. 고구마순 요리를 짜게 만들지 않으면 혈압을 내리는 작용도 합니다. 생 고구마순은 껍질을 벗긴 뒤 끓는 물에 소금을 약간 넣고 살짝 삶습니다. 찬물에 여러번 헹군뒤 물기를 짜고 사용합니다. 말린 고구마순은 살짝 데쳐서 나물로 무쳐 먹습니다.

 

고구마줄기

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4. 들기름

들기름은 불포화 지방산이 많아 몸속 염증을 완화하는데 도움을 줍니다. 기침을 줄이고 가래를 삭혀 기관지의 염증 예방과 증상 완화에 좋습니다. 혈관의 염증에도 효과를 내 뇌 혈관 막힘, 대뇌 손상을 줄여 뇌졸중 예방과 회복에 도움이 됩니다. 학습, 기억등의 역할을 하는 뇌의 해마 조직 활성화를 도와 인지 기능 향상에도 기여합니다. 혈관 속 중성지방 등을 줄여 피가 잘 순환하도록 도와 심장병(협심증-심근경색), 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈)예방에 도움이 됩니다.

 

들기름

 

 

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5. 사과

사과는 식이섬유가 많아 장 건강에 좋은 음식으로 꼽힙니다. 하지만 염증 예방-완화 작용에도 탁월한 효과를 보입니다. 사과의 우르솔산(ursolic acid)이 그런 역할을 합니다. 사과속의 폴리페놀, 카로티노이드, 안토시아닌 등 항산화 물질과의 시너지 작용으로 몸속 염증에 대항하는 힘이 뛰어 납니다. 퀘세틴 성분은 폐의 염증 반응과 맞서 담배 연기나 오염 물질로부터 폐를 보호하는 기능을 합니다.

 

사과

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6. 양파와 마늘

마늘과 양파는 한국 음식에서 빼놓을 수 없는 재료지요. 염증 관점에서 보면 마늘과 양파의 알리신 성분이 중요합니다. 이 알리신 성분은 포화지방을 많이 먹어 생긴 혈전을 녹여 혈관이 막히는 증상을 줄여줍니다. 위험한 심장병(협심증-심근경색), 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈)예방에 도움이 됩니다. 혈관이 굳어가고 좁아지는 증상을 완화해 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 양파의 퀘세틴은 지방과 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 억제하며 세포의 염증 및 상처 회복에 도움을 줍니다. 

 

양파와 마늘

 

 

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7. 토마토와 비트

염증 퇴치제로 꼽히는 항산화제인 라이코펜이 풍부하게 들어있는 토마토는 열을 가하면 라이코펜이 더 많이 나오기 때문에 토마토는 요리를 하면 항염증 특성이 증폭됩니다.

 

토마토와 비트

 

혈압을 낮추고 스테미나를 증강시키는 비트, 염증을 퇴치하는 효과도 가지고 있는 베타인이라는 아미노산이 들어있어 염증 위험을 감소시킵니다.

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8. 등푸른 생선

등푸른 생선(고등어, 꽁치, 참치, 삼치 등)은 혈청 중성지방 농도를 낮추는 오메가-3 지방산이 많아 콜레스테롤을 줄여 피의 흐름을 좋게 합니다. 심장병, 뇌졸중 등 혈관 질환 예방-조절에 도움을 줍니다. 오메가-3 지방산은 염증 수치를 낮추는 작용도 합니다. 무를 넣은 고등어 조림등은 소화-흡수에도 좋습니다.

 

등푸른생선

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염증에 나쁜 음식

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소다 음료수와 정제된 탄수화물, 가공육을 포함하여 염증을 유발하는 식이 요법등은 염증 치료에 도움이 되지 않습니다. 또한 가공식품 섭취를 줄여야 합니다. 대표적으로 햄, 소시지등 육가공식품엔 아질산염이라는 첨가물이 들어가는데, 이는 체내에서 단백질과 결합해 발암물질을 생성하기 때문이죠. 따라서 가급적이면 육류보다는 채소 위주의 식단을 유지하는게 좋습니다. 

 

염증에 나쁜 음식

 

더불어 정제 탄수화물 과다 섭취도 피해야 하는데요. 흰쌀밥, 밀가루, 설탕 등 단순당 형태의 정제 탄수화물은 혈당을 급격히 올려 인슐린 분비를 촉진 시킵니다. 이로인해 혈중 포도당 농도가 낮아지면 뇌는 당이 필요하다는 신호를 보내 다시 단음식을 찾게 만드는데요, 이러한 악순환이 반복되면 비만 당뇨 뿐 아니라 각종 대사 증후군 위험이 높아지므로 섭취량을 조절해야 합니다. 

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